Kost för Hälsan

Varför bry sig om vad man äter?

Varför ska vi bry oss om vad vi äter? Spelar det någon roll om man är överviktig så länge man har bra kondition och rör på sig? Är övervikt och fetma framförallt ärftligt och svårt att påverka för en del av oss?

Det har visats att ett långt friskt liv till 20 procent kan förklaras av vårt arv (dvs våra gener) medan hela 80 procent beror på levnadsvanor, inklusive kosten. Därför blir våra matvanor så viktiga för hur du mår. Att röra på sig är också nödvändigt för att motverka livsstilssjukdomar, men enbart motion utan en bra kost räcker inte, eftersom kosten påverkar våra kroppsliga funktioner i så hög grad.

Vilken kost är den bästa?

Idag vet vi att en hälsosam kost och ett långt hälsosamt liv hör ihop. Detta visar både forskning och exemplen från de blå zonerna. Visst är det positivt att vi kan påverka vårt mående genom våra kostvanor och visst är det fantastiskt att det lönar sig att genomföra förändringar även när man kommit en bit upp i åren?

Samtidigt kan det vara svårt att veta var man ska börja. Kanske har du redan provat olika metoder för att gå ner i vikt? Kanske känner du dig förvirrad inför alla dieter som presenteras i olika medier och sammanhang?

Det talas idag om många olika dieter, såsom Medelhavskost, stenåldersdiet, 5:2-metoden, LCHF och GI mm. Kanske har du redan prövat några metoder och med goda resultat, medan andra inte har fungerat för dig? Det är inte konstigt om man kan känna sig frågande inför alla rön och goda råd. Vi ska här försöka reda ut begreppen och förklara vad som visat sig fungera bäst för de flesta, utifrån forskning och beprövad erfarenhet. Att få i sig en bra kost behöver inte vara komplicerat, även om sambanden mellan maten och livsstilssjukdomar kan vara komplexa.

Liten viktändring, stor påverkan

En studie visar att vi, när vi blir äldre, i genomsnitt ökar 20 procent av vår kroppsvikt under vuxenlivet, under cirka 13 års tid. Detta beror på att vi med åren gör av med allt mindre energi. Att börja med en enda ny ohälsosam vana kan trigga igång denna viktökning. Så lite som att börja dricka äta en smörgås innan läggdags, om man inte tidigare gjort det, kan leda till viktförändring på lång sikt. En liten viktförändring kan ha stor påverkan på hälsan, både positivt och negativt. Detta innebär också att en positiv beteendeförändring som ger en ”mindre” viktminskning kan göra dig mycket friskare! Bara att gå ner lite grann, till exempel 5 kilo av 100, ger en bra effekt på din totala hälsa.

Vikt och midjemått är bra indikatorer på hur hälsosam din livsstil är, men vet du vilka värden som vore bäst för dig? (Kerstin Brismar)

Sunt förnuft och lite krångel

Listan på olika dieter kan göras längre än vad jag/Kerstin här kan ta upp. Det finns dock mycket som förenar dem, samtidigt som det även finns betydelsefulla skillnader. Till exempel LCHF-dieten förespråkar ett högt intag av fett, medan Tallriksmodellen uppmuntrar till ett lågt fettintag.

När vi läser i media om olika dieter och viktminskningsmetoder kan vi bli lätt förvirrade. Men egentligen handlar det framförallt om sunt förnuft. Som läkare och forskare vill jag att mina patienter ska få en varaktigt förbättrad hälsa utan allt för mycket krångel i vardagen. Jag önskar att vi alla försöker förebygga kroppsliga besvär och sjukdomar genom en lustfylld, okomplicerad och hälsosam livsstil. Det handlar inte bara om vad vi äter utan även när på dygnet vi äter. Att använda periodisk fasta kan också bidra positivt till långvarigt god hälsa.

Vilken är den bästa dieten?

Vilken är den bästa dieten? Häromåret medverkade jag i ett program på SVT med titeln ”Den bästa dieten”. Fyra par fick pröva fyra olika dieter, dvs LCHF, Livsmedelsverkets kostcirkel, Vegankost och 5:2-metoden (med fasta). Både viktförändringar och upplevd hälsostatus följdes upp. Det visade sig att en och samma diet inte passar alla människor lika bra. Dessutom blir den egna upplevelsen avgörande för om man lyckas bibehålla en diet över tid.

Frågor som togs upp i programmet var bland annat: Upplevs det som lättsamt eller krångligt att laga de olika rätterna? Hur goda upplevs de tillåtna matingredienserna? Känner man sig mätt efter måltiderna? Kosthållning väcker känslor. Det visade inte minst detta TV-program som fick stor respons från tittarna. Det kan storma rejält i mediedebatten mellan förespråkare och motståndare till olika dieter.

Jag har under många år arbetat med patienter som behövt lägga om sin kost och jag har även bedrivit forskning inom området. Härigenom har jag bildat mig en personlig uppfattning om vad som tycks fungera bäst för de flesta människor. Jag skulle vilja kalla det för att äta ”ny nordisk kost”. Det är en kost som på många sätt liknar det som brukar kallas för ”Medelhavskost”, men den är anpassad till våra livsmedel i Norden.

När vi följer dygnets rytm, dvs äter under de ljusa timmarna och fastar på natten, stödjer vi kroppens utrensning av slaggprodukter, cell-reparation och hjärnans utveckling. (Kerstin Brismar)

Som läkare och forskare vill jag att mina patienter ska få en varaktigt förbättrad hälsa utan allt för mycket krångel i vardagen. Att välja en sund kosthållning kan inte bara förebygga utan även minska eller läka olika besvär. (Kerstin Brismar)

Vad är Medelhavskost?

Medelhavskost kallas den kost som traditionellt dominerar matkulturen i länderna runt Medelhavet, inte minst i Grekland och Italien. Studier visar på många fördelar med att följa Medelhavskosten i minst några månader, gärna flera år. Några av de viktigaste hälsofördelarna med Medelhavskosten är:

Bättre hjärt- och kärlfunktion
Positiva effekter på blodfetter
Minskad risk för cancer
Minskad insulinresistens
Minskad risk för hjärtkärlsjukdom
Minskad risk för typ 2-diabetes
Minskad insjuknande i småkärlsjuka
Minskad risk för demens
Avsaknad av negativa biverkningar

Medelhavskosten innebär rikligt med fisk, frukt, baljväxter och grönsaker. Fettet i kosten är till 30-40% omättade fetter, i form av bl.a. olivolja, nötter och fet fisk. Intaget av socker, bröd, flingor, ris och rotfrukter är samtidigt begränsat. (Kerstin Brismar)

Medelhavskost eller Ny Nordisk kost?

Nedan ges en jämförelse mellan Medelhavskost och ”Ny Nordisk kost”. Som du ser har de många likheter. Den största skillnaden ligger i typen av protein- och fettkällor, utifrån vad som finns naturligt i miljöns växt- och djurrike. Till exempel använder Medehalvskosten framförallt olivolja, medan den Ny Nordiska kosten använder rapsolja. I Medelhavskosten ses fördelar med rött vin i måttlig mängd. I den Ny Nordiska kosten uppmuntras minimalt intag av socker, liksom salt och transfetter.

Medelhavskost

Rotfrukter, grönsaker, frukt och bär
Fullkornsprodukter
Olivolja
Fisk av alla slag
Kyckling, kalkon
Baljväxter
Nötter, mandlar
Mejeri ffa i form av ost (t ex fetaost, mozzarella eller parmesan)
Rött vin

Ny Nordisk kost

Rotfrukter, bär och frukt
Fullkorn av havre, råg, korn och vete
Rapsolja
Strömming, lax och sill
Magert kött och fågel
Baljväxter, ärtor, bruna bönor
Nötter
Magra mejerier
Minimalt med socker, salt och transfetter

Grönkål, ingefära, äpple, citron, grönsallad, persilja, gurka och stjälkselleri anses vara ”supermat” och bör ingå som del av din kost, oavsett vilken diet du följer. De innehåller många viktiga näringsämnen och vissa har även antiinflammatoriska egenskaper samt anses bidra till att rena levern.

Vad är ”ny nordisk mat”?

Ny nordisk mat är lika bra som Medelhavskost. Det är faktiskt lätt att äta nyttigt på nordiskt vis! Jag rekommenderar den här kosten därför att den ger en bra insulinkänslighet samt bättre kontroll av både blodsocker och blodfetter. Den minskar även blodtrycket och leder till viktnedgång. På så sätt minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och andra ålderssjukdomar.

Ny nordisk mat består huvudsakligen av:

Bär som finns i skogar och trädgårdar, såsom blåbär, lingon, hjortron, krusbär och vinbär.
Frukter och grönsaker, såsom äpplen, päron, vaxbönor, vitkål, rödkål, mangold och nässlor.
Rotfrukter, såsom potatis, rödbeta, kålrot, rotselleri och palsternacka.
Vegetabiliska proteiner från baljväxter, såssom bruna bönor och torkade gula och gröna ärtor.
Spannmål i form av havre, korn och råg, vilka ger nyttiga fibrer.
Olja från raps och rips, vilka innehåller mindre mättat fett, mer enkelomättat och mycket mer av omega 3-fettsyror än olivolja.
Ägg och fisk med nyttigt fett, dvs lax, sill, makrill och hälleflundra.
Kryddor, t ex dill, gräslök, pepparrot, kummin, fänkål och persilja.

I den ”Nya nordiska maten” används ost hellre i maträtter än som pålägg. Smör ingår inte. Man dricker maximalt en halv liter lättmjölk eller yoghurt per dag och äter begränsade mängder av rött kött. Intag av mättat fett från griskött har reducerats till ett minimum. Socker förekommer sparsamt liksom natriumrikt salt. Kosten är således framförallt vegetabilisk med animaliska livsmedel som tillbehör. Ett annat utmärkande drag för den Nya nordiska maten är att tillagningsmetoden är betydelsefull. Låg temperatur vid matlagning bevarar nämligen näringen bättre. Ett annat viktig faktor är att 80 procent av livsmedlen ska gå att odlas i Norden. Vidare ska kvaliteten på kolhydraterna vara hög genom att bestå av fullkornsprodukter, frukt, grönsaker och baljväxter. Fullkornsbröd med låg salthalt rekommenderas till alla måltider.

Den Nya nordiska kosten är hälsosam och relativt okomplicerad att följa. Viktigast av allt – oavsett vilken kost du följer – är dock att undvika socker, vitt mjöl, processad mat och dåliga fetter, samt att pausa från matintag ca 12 sammanhängande timmar före frukost. (Kerstin Brismar)

När är det bäst att äta?

Att leva sunt handlar inte bara om vad vi äter utan även när. Vi är skapta för att följa ljusets dygnsrytm även när det kommer till våra matvanor. Att avstå från att äta under en större del av dygnet (på natten) och ibland även under flera dagar kan göra underverk för hälsan! Detta visar inte minst livsstilsstudierna i de blå zonerna. I korthet bör du äta inom ett fönster som följer ljuset, dvs frukost på morgonen, lunch mitt på dagen och middag inte senare än kl. 19. Att äta sent på kvällen eller natten är inte bra för hälsan. De kalorierna vi då får i oss har en tendens att öka fettmassan runt midjan. (Din kropp är inställd på att spara allt du äter på kvällen för att användas som energi när du svälter eller inte äter.) Bäst är att äta under så få sammanhängande timmar under dygnet som möjligt. Försök att hålla åtminstone 12 timmars nattfasta, dvs att inte äta mellan kl 19 och 07. Kan du öka fastan till 14 eller t o m 16 timmar, t ex genom att tidigarelägga middagen, är det ännu bättre. Detta gäller framförallt vuxna individer. Det finns djurstudier som talar för att mättnadskänslan och förbränningen störs om vi småäter hela dagarna, framförallt sötsaker eller onyttig snabbmat.

Varför fungerar 5:2 dieten så bra?

Metoden 5:2 är en diet som kommit i ropet under senare år, inte minst tack vare den brittiske läkaren Michael Mosley. Metoden innebär att man äter betydligt mindre under två dagar i veckan, dvs max 500 kilokalorier för kvinnor och 600 för män. Under övriga fem dagar äter man ”som vanligt”, det vill säga 1 700-1800 kilokalorier för medelålders och äldre kvinnor med stillasittande arbete och låg fysisk aktivitet och 2 000-2 300 kilokalorier för män i samma åldrar med samma typ av arbete och aktivitet. Om du rör dig mer kan du öka kaloriintaget. Många upplever metoden som relativt enkel, eftersom man framförallt bara behöver tänka på vad man äter två dagar i veckan. Det är även lätt att bli inspirerad till att äta nyttigt även under övriga veckodagar. Metoden har många hälsofördelar, såsom: sänkt (övre) blodtryck; minskad koncentration av ”inflammatoriska” proteiner i blodet; gynnsam effekt på levern; lägre faste-blodsocker; minskad insulinresistens; minskade koncentrationer av kolesterol och fettsyror (vilket minskar risken för åderförkalkning, mm); samt bättre sömn. Generellt ökar även känslan av välbefinnande. En studie visar även att fasta kan förbättra minnet hos personer med tidig Alzheimer.

Många varianter på fasta

Det finns många varianter på periodisk fasta, till exempel att endast äta 500-600 kalorier varannan dag. Att följa 5:2-dieten brukar dock upplevas som betydligt lättare. Vi är alla olika och har olika förutsättningar att klara av matuppehåll. Om du har diabetes eller andra sjukdomar ska du alltid rådgöra med din läkare innan du börjar med någon typ av fasta.

Idag är det många hälso-bloggare och kokboksförfattare som förespråkar egengjorda juicer, även som del av en fasta. Personligen skulle jag dock avråda från att enbart dricka juicer, framförallt under flera dagar, eftersom de fiberrika delarna av grönsakerna och frukterna härmed går förlorade. När man gör egna juicer är det saften som utvinns ur råvarorna medan det fiberrika innehållet vanligtvis slängs. Eftersom fibrerna motverkar förhöjt blodsocker kommer en fiber-fattig juice att ge förhöjt blodsocker och därmed ett högre insulinpåslag, vilket leder till högre fettinlagring i kroppen. Att tugga maten gynnar dessutom matsmältningen och ger också en lägre blodsockernivå. Av dessa skäl förespråkar jag som regel sallader framför juicer, med undantag som komplement till en måltid. Tips! Om du ändå önskar göra juicer, spara gärna frukt-/grönsaksköttet som ingrediens till en omelett!

Ju lägre GI-värde desto bättre

Förkortningen GI står för glykemiskt index. Kolhydrater med högt GI-värde kallas för snabba kolhydrater och bryts snabbt ner i tarmen vilket leder till en direkt höjning av blodsockret. De långsamma kolhydraterna, de med lågt GI-värde, tar längre tid att bryta ner för kroppen. Till skillnad mot LCHF får man här äta kolhydrater men man ska undvika de snabba. Kolhydrater som grovt bröd, kikärter och de flesta grönsaker och frukter är långsamma och tillåtna i den här dieten eftersom ökningen av blodsockret blir lägre efter det att man ätit av dem. De flesta frukter har som sagt lågt GI men exempelvis banan har medelhögt GI och torkade dadlar har högt GI. Vitt bröd har högt GI, medan grahamsbröd och fullkornsrågbröd har medelhögt GI. Även spaghetti och ris har medelhögt GI.

Formen för livsmedlen, dvs hur de har tillagats, har också betydelse. Till exempel potatismos har högre GI än potatis. Exempel på faktorer som anses inverka på ett livsmedels GI-värde är:

Finfördelningen: Mindre finfördelade livsmedel, såsom fullkornsmjöl, ger lägre GI än finmalda livsmedel, såsom finmalet mjöl. (T ex fullkornsbröd är således bättre än vitt bröd.)
Strukturen på livsmedlet: Till exempel spröda kex har högt GI, medan livsmedel som är mer kompakta har lägre GI.
Surheten i livsmedlet: Ju surare ett livsmedel är desto lägre GI. Lite citron eller vinäger på maten sänker därför GI-värdet för måltiden som helhet.
Fettinnehållet: Mer fett innebär ett lägre GI eftersom fettet försenar magsäckstömningen.
Tillagningstiden: Om livsmedlet är tillagat eller rått påverkar också GI-värdet, liksom koktiden. Ju längre koktid, desto högre GI.

Det finns flera fördelar med att lära sig lite om GI. Både hur mycket GI som finns olika sorters mat, men även vilka faktorer som påverkar GI-värdet i samma livsmedel. Att äta lättkokad potatis med skalet kvar är alltså bättre än att äta mosad skalad potatis. (Kerstin Brismar)

En hälsosam vikt?

Spelar det någon roll vad vågen visar eller är det viktigare att hålla reda på midjemåttet? Både vikt och midjemått är bra indikatorer på hur hälsosam din livsstil är, men vilka värden är det som gäller? Är BMI (body mass index) en bra mätmetod? Vilka gränsvärden bör vi ha koll på?

För att räkna ut en hälsosam vikt talade man förut om BMI (Body Mass Index). Denna uppskattning kan dock ge en missvisande bild eftersom vår totalvikt också innefattar vatten, skelett, muskler osv. Så, istället för att räkna ut sitt BMI talar man idag om att ”man högst ska väga sin längd minus 100”. Om du är 170 centimeter lång bör du alltså inte väga mer än 70 kilo, gärna mindre. Men, ett ännu viktigare mått har visat sig vara midjemåttet runt midjan, eftersom det just är bukfettet som har störst negativ påverkan på din hälsa. (Bukfetma ökar risken för högt blodtryck och typ 2-diabetes). Ett sunt midjemått kan variera utifrån hur lång du är. Den som är 170 centimeter kan ha ett högre midjemått än den som är 150 centimeter. För kvinnor är ett hälsosamt midjemått mellan 80 och 88 centimeter, beroende på längd, och för män mellan 94 och 102 centimeter. Här kan man också förenkla det hela genom att tänka att midjemåttet inte ska vara mer än halva kroppslängden. Om man är 170 centimeter bör midjemåttet inte vara mer än 85. En vikt som är mer än 50% av kroppslängden innebär alltså övervikt och mer än 60% innebär mycket övervikt.

Vad/var ska man mäta?

BMI (Body Mass Index) är relationen mellan kroppens vikt och längd och kan sägas vara ett trubbigt mått på kroppsfett. Ju högre BMI, desto högre mängd kroppsfett, ungefär. Men kroppens vikt är förstås inte enbart ett mått på kroppsfett, utan även vatten, skelett, muskler och annat ingår. Det viktigaste måttet på kroppsfett är runt midjan, eftersom bukfetma har störst negativ påverkan på din hälsa. Bukfetma ökar risken för högt blodtryck och typ 2-diabetes. Senare tids forskning pekar samtidigt på att det fett som ligger närmast under huden också kan vara farligt för hälsan.

Om vegetarisk kost

Olika typer av vegetarisk kost förespråkas numera. Skolor och förskolor inför vegetariska alternativ. Föräldrar kräver eller räknar med att deras barn ska kunna få skolluncher som inte innehåller kött. Det blir också allt lättare att hitta vegetariska alternativ på restauranger. En ökad miljömedvetenhet och ökad kunskap om att det är nyttigt att öka andelen grönt och minska eller ta bort andelen mat från djurriket sprider sig. Andra människor är tveksamma till att avstå från kött och hävdar att det är mer miljövänligt att äta kött från svenska djur än bönor och linser som odlats långt bort från Sverige. Precis som med andra dieter går åsikterna isär. Dessutom finns det olika varianter av vegetarisk kost, vilket också kan vara förvirrande för den som inte satt sig in i alla detaljer.

Vad äter man som vegetarian?

Den som är vegetarian äter växtbaserat, men med följande utökad kost:

En ”laktovegetarian” får äta mejeriprodukter.
En ”ovovegetarian” får äta ägg.
En ”lakto-ovovegetarian” får äta både laktosprodukter och ägg.
En ”pescovegetarian” får äta fisk och skaldjur.
En ”pollotarian” får äta fågel.
En ”flexitarian” äter mest grönsaker, men även livsmedel från djurriket ibland (dvs ibland ägg, ost, kött, osv.).
En person som äter ”raw food” äter endast mat från växtriket, men med tillägget att maten endast får hettas upp till 42 C.

En välbalanserad växtbaserad måltid kan exempelvis innehålla: spannmål eller rotfrukter som huvudsaklig energikälla; baljväxter, ärtor eller bönor som främsta proteinkällor; grönsaker och/eller frukt (i kokt eller rå form) som ger nyttiga vitaminer och mineraler; samt hälsosamma fetter i form av nötter, frön, avokado och kallpressade vegetabiliska oljor.

Är det nyttigare med vegetarisk kost? En vegetarisk eller vegansk kost behöver inte automatiskt vara nyttigare än annan kost. Om man bara skulle se till vad man inte får äta enligt reglerna så blir ju läsk, söta juicer, pizza, pommes frites och godis tillåtet. (Detta gäller godis som inte innehåller animaliska produkter såsom gelatin med mera.) Ändå visar studier att vegetarianer generellt har bättre hälso-värden än andra. Kanske kan det förklaras med att många vegetarianer och veganer är hälsomedvetna generellt och noga med vad de får i sig. Vegetarianer som grupp drabbas till exempel mer sällan av cancer, stroke och hjärt- och kärlsjukdomar. Vi vet ju också att rött kött och processade köttprodukter anses kunna bidra till uppkomst av en del cancerformer som tjocktarmscancer. Grön mat är ofta kalorisnålare än mat från djurriket och att äta kalorisnålt (med hälsosamma källor till kolhydrater, proteiner och fetter) ger många hälsofördelar. Det gäller dock att se till att få i sig tillräckligt med proteiner och fetter, särskilt om man är fysiskt aktiv. Rena livsmedel som tillagas från grunden, utan konserveringsmedel, emulgeringsmedel, färgämnen, osv, är dessutom mycket hälsosamt. Många vegetarianer söker även ekologiska alternativ, vilket bidrar ytterligare till en mer hälsosam kost.

Tillskott av B12

En växtbaserad kost kan vara lika bra näringsmässigt som den som innehåller kött. Men det handlar om att få i sig tillräckligt mycket av protein, fett, fibrer och kolhydrater, vitaminer och mineraler. Växtätare måste i och med det äta större, väl balanserade portioner för att få i sig det de behöver Det kan vara en utmaning för den som är fysiskt aktiv.

Som vegan kan man utveckla brist på B12-vitamin, då detta enbart finns i animaliska livsmedel (såsom kött, fisk, ägg och mejeriprodukter). Därför måste vegetarianer se till att ta B-vitamintillskott kontinuerligt. Brist på B12 kan dock vara svårupptäckt då den kan ta flera år att utveckla, så om du är vegan och inte tagit kosttillskott bör du kontrollera ditt värde av B12 på Vårdcentralen för att inte riskera allvarliga bristsymptom, såsom bestående nervskador.

Hur ser din socker- och mjölvecka ut?

Snabba kolhydrater är framförallt socker och vitt mjöl. Det innehåller många tomma kalorier som ökar insulinproduktionen och fettinlagringen (framförallt runt midjan) och även får dig att må sämre och känna dig tröttare.

Hur ser din sockervecka ut idag? Av egen erfarenhet vet jag hur lätt det är att frestas av diverse sötsaker (t ex bullar, kakor och glass) och hur svårt det är att bryta (o)vanor om man inte tänker efter. En eftermiddags-fika med lite bullar på jobbet brukar mötas av glada tillrop och är inte så lätt att stå emot. En chokladkaka slinker kanske med i kundvagnen när du plockar ihop middagsmaten? Chipsen, godiset eller glassen hör kanske till fredags- och lördagsmyset? Det kan vara svårt att stå emot dessa ”söta vanor” eftersom vi ofta associerar dem med att ”unna sig” eller ”pigga upp” sig. Att ställa sig och skala äpplen eller morötter känns kanske inte lika lockande i stunden. Men på lång sikt skulle vi tacka oss själva för att bryta eller minska på dessa söta osunda vanor.

Även vitt mjöl är ohälsosamt av olika skäl. Det vita mjölet har separerats från den nyttiga grodden och skalet, till motsats från fullkornsmjölet. Grodden och skalet innehåller både nyttiga fetter, proteiner och mineraler som därmed går förlorade i det vita mjölet. Härigenom får även det vita mjölet ett högre GI-värde, vilket påverkar blodsockret negativt. Hur ser din mjöl-vecka ut? Äter du vitt bröd istället för fullkornsbröd till frukost? Blir det ofta någon skiva ljust bröd till lunch, mellanmål eller middag? Äter du pizza och snabbmat varje vecka? Att göra en veckomeny kan vara ett bra sätt att få en överblick över vad vi äter under veckan och även hur måltiderna varierar över en månads tid.

Om vi t ex väljer att ”alltid” ha fiskrätter på tisdagar och fredagar, vegetariska rätter på måndagar, torsdagar och lördagar, kycklingrätter på onsdagar, och nötkött på söndagar, så kan vi planera vår veckomatsedel lättare. Genom att variera hur vi tillagar maten, t ex att göra grytor, wook, soppor, ugnsstekt eller sallader, så kan vi också uppleva variation trots att vi använder likartade ingredienser.

Bara genom att ändra på några få vanor kan vi minska betydligt på vårt totala intag av socker och vitt mjöl under en månads tid. (Kerstin Brismar)

Hur mycket energi behöver vuxna?

Diagrammet intill visar Livsmedelverkets referensvärden för energiintag för kvinnor, baserat på de nordiska näringsrekommendationerna. Som du ser skiljer sig energibehovet åt beroende på ålder och aktivitetsnivå. Unga och aktiva personer behöver (och klarar) generellt ett större kaloriintag än äldre och mindre aktiva kvinnor (utan att gå upp i vikt). Livsmedelsverket påpekar dock att värdena är ungefärliga. Det finns ingen formel som kan beräkna en persons exakta energibehov. Din kroppsvikt och hur den förändras över tiden ger en signal om du befinner dig i balans eller behöver öka alternativt minska ditt energiintag.

Ett effektivt sätt att minska sitt totala kalori-intag är att minska på mängden snabba (onyttiga) kolhydrater per vecka, framförallt läsk, godis, choklad, glass, kakor, chips och alkohol. Försök att låta mun och mage vila mellan måltiderna, genom att undvika småätande. Drick gärna vatten (eller örtte) för att behålla vätskebalansen. Om du är hungrig eller sugen mellan måltiderna kan du äta morot-stavar, mandlar, nötter, äpple med skal, eller ett knäckebröd (kanske med lite avokado, keso eller hummus på). När hungersuget slår till är det lätt hänt att man tar något onyttigt eller lättillgängligt, så se därför gärna till att du har en påse färdiga morotstavar eller hummus-röra i kylskåpet, eller något annat som går lätt att ordna.

Kerstins bästa hälsosamma kosttips

Nedan följer en lista på mina bästa tips för att äta och dricka hälsosamt. Om man planerar sin mathandling väl, så att man alltid har hälsosam mat i skåpen, behöver man inte bli frestad av onyttiga saker. Att handla på mätt mage minskar också risken för att onyttiga varor ska slinka med i varukorgen såsom chips, läsk eller godis. Något litet undantag på helgen går bra om du har karaktären att hålla dig till en mindre mängd ”onyttiga saker” vid enstaka tillfällen under veckan. Så, om du kan hålla dig till 1-3 små mörka chokladbitar eller 1-2 kakor per dag (eller helst bara någon gång i veckan) har du kommit en bra bit på vägen mot ett hälsosamt liv.

Här följer mina bästa råd för att hjälpa dig att skapa en mer hälsosam livsstil i vardagen vad gäller kosten/maten:

Rensa ut onyttiga varor från ditt skafferi och kylskåp. Du kan rensa några varor åt gången.
Se till att ditt kylskåp och skafferi innehåller så mycket hälsofrämjande livsmedel som möjligt. Försök att köpa nyttiga livsmedel varje gång du handlar så har du alltid hälsosamma alternativ hemma. Börja till exempel med livsmedel som du är välbekant med, såsom morötter, squash, tomater, broccoli och spenat. Utforska gärna grönsaksavdelningen (både färskt och fryst) lite mer och våga prova något nytt!
Bestäm dig för vilka tillfällen varje vecka som du tillåter dig att äta onyttiga produkter, dvs de som innehåller snabba kolhydrater och transfetter, till exempel bullar, kakor, godis, söta desserter, chips, pizza och läsk. Följ detta under en månad och minska sedan ytterligare på antal tillfällen per vecka.
Välj sunda mellanmål. Ät en frukt, morotsstavar, eller tio nötter mellan målen om du känner dig småhungrig eller bara sugen. Eller ta ett par bitar osockrad mörk choklad, tio oliver eller en fullkornsknäckemacka med avokado eller keso. Ha ditt mellanmål till hands när bullar och kakor dyker upp på fikarasten på jobbet.
Drick ett par glas vatten före varje måltid. Ibland är vi egentligen törstiga när vi tror att vi är hungriga. Ett glas vatten kan ta bort en del av suget.
Håll nere intaget av alkohol. För kvinnor innebär det max 9 standardglas per vecka och högst tre glas per tillfälle. För män gäller max 14 standardglas per vecka och aldrig mer än fyra glas per tillfälle. (Men om du kan hålla dig till två små glas två tillfällen i veckan är det ännu bättre.)
Väg dig en gång per vecka. Har du gått upp i vikt, dra ner på något du äter tills du gått ner igen. Det kan vara lätt att gå upp gradvis utan att märka det, speciellt om vi bär lösa kläder. Men om vi väger oss en gång i veckan har vi bättre koll på vår vikt och kan lättare gå ned ett extra kilo.
Börja med mindre steg som du klarar av. Små förändringar ger stor skillnad när de ackumuleras över tid. (Exempel: ät en portion istället för två; ta en kaka istället för tre till eftermiddagskaffet; eller ät ett äpple istället för en smörgås innan läggdags om du är sugen på något.)
Behöver du ha både fredagschips och lördagsgodis? Kanske går det att införa fruktsallad som efterrätt på en av helgkvällarna?
Ta en lagom stor portion istället för en stor eller två. Försök att äta långsamt och med närvaro så att du kan fokusera på att njuta av maten, istället för att titta på telefonen/teve, läsa eller prata under måltiden.
Byt ut det som innehåller vitt mjöl mot fullkornsvarianter. Låt fullkorn bli en vana. Det kan lätt bli mycket mjölmat under en dag. Många äter smörgås till frukost; yoghurt med müsli eller gröt till lunch; smörgås till mellanmål; och pasta, pizza eller pannkaka till middag. Alla dessa mål innehåller i huvudsak vetemjöl eller annat spannmål. Om vi då kan välja fullkorn istället för finmalet mjöl har vi gjort ett betydligt sundare val, t ex fullkornsbröd och fullkornspasta. (”Fullkorn” innebär att hela kornet är bevarat, dvs grodden med sina näringsrika fetter och skalet med sina värdefulla mineraler; tillsammans sänker dessa mjölets GI-värde.)
Byt ut vetemjölet mot dinkel. Dinkel är en gammal vetesort som har visat sig tolereras bättre av mjölkänsliga personer. Det finns även ekologisk dinkel, vilket är ett ännu bättre mjölalternativ.
Att baka sitt bröd själv med surdeg kan också öka toleransen för mjölet hos glutenkänsliga personer. Om du dessutom väljer att baka brödet på fullkornsmjöl, lägga till nyttiga fröer och utesluta socker/sirap har du ökat hälsograden ytterligare. (Ett annat alternativ till surdegsbröd är fullkornsbröd bakat på bikarbonat och filmjölk alternativt äppelcidervinäger.)
Välj gärna vegetariska alternativ. En måltid nötkött i veckan är ofta tillräckligt för att få i sig nödvändiga mängder proteiner och vitaminer (B12) från djurriket. Övriga måltider kan med fördel vara vegetariska eller innehålla fisk/skaldjur, såsom lax, torsk eller MSC-märkta räkor, alternativt kyckling eller kalkon. (Korv och andra charkuterivaror brukar innehålla många E-ämnen, vilka inte är hälsosamma, liksom höga halter histamin, vilket för vissa personer kan orsaka inflammatoriska reaktioner i kroppen.)
Välj ekologiska, etiska och miljövänliga livsmedel. Det finns idag många bra val för både människor, djur och miljön. Välj gärna ekologiska grönsaker, frukter, mejerivaror, ägg, kaffe, te, osv, som är fria från hälsofarliga kemikalier och bekämpningsmedel från jordbruket. Ekologisk djurhållning bedrivs med omsorg om både djur och natur och även slutkonsumenten. Leta efter miljömärkningar som KRAV, Svanen och MSC-märkt (för fisk och skaldjur). För vissa varor är det av särskild vikt att välja ekologiskt, såsom kaffe, te, potatis, paprika och vindruvor, vilka annars kan innehålla betydande mängder jordbrukskemikalier.

Diagram. Energibehov (i kilokalorier, kcal) hos kvinnor i tre olika åldersgrupper beroende på aktivitetsnivå. Källa: Livsmedelsverket.

Att handla mat på (relativt) mätt mage, att alltid ha hälsosamma mellanmål hemma, att undvika att köpa godis och läsk, att planera veckan måltider, och att hålla sig till regelbundna matvanor är några av nycklarna till ett hälsosamt liv. (Kerstin Brismar)

Några snabba tips för en hälsosam vardag

Ta med lunchlåda till jobbet några gånger i veckan, så att du kan se till att få i dig hälsosamt mat utan onödiga tillsatser, fetter, socker eller salt.
Välj frukt, grönsaker, nötter eller fullkornsbröd som mellanmål.
Ta små steg; du behöver inte förändra hela ditt liv över en natt.
Undvik transfetter, vilka finns i bakverk, chips och viss färdiglagad mat.
Undvik att äta efter kl 19 på kvällen. Låt magen vila mellan kl. 19 – 07.
Drick vatten mellan målen för att släcka hungersug, underlätta tarmtömning och stödja den viktiga vattenbalansen i kroppen.
Drick endast alkohol två gånger i veckan och välj alkoholfritt om möjligt.
Läs kokböcker och byt recept med vänner och kollegor, så får du inspiration och mod att laga mat som du annars kanske inte tänkt på.
Gör en veckomatsedel med stående huvudingredienser per veckodag. Exempelvis: vegetariskt på måndagar, torsk på tisdagar, ägg- eller soja-rätt på onsdagar, vegetariskt på torsdagar, lax på fredagar, kyckling på lördagar och nötkött på söndagar. Då kan du fokusera på HUR du ska tillaga maten (t ex gryta eller ugnsbakat) och vilka tillval och kryddor du önskar, istället för att behöva tänka ut en hel maträtt varje dag.
Välj gärna vegetariska alternativ minst två dagar i veckan. En måltid nötkött per vecka räcker för de flesta. Två måltider med fisk (t ex torsk och lax) är dock hälsosamt (om man tål fisk).
Välj ekologiskt, lokala och etiskt framställda produkter om det finns.
Gör storkok och frys in mat som blir över. Då slipper du laga mat från grunden några dagar i veckan.

Sammanfattning

Det finns mycket nyttigt, smakrikt och spännande som du kan äta och njuta av med gott samvete! Det handlar om att våga vara kreativ och att experimentera med de lokala, hälsosamma och gärna ekologiska färskvaror som finns att tillgå i din vardag. Prova gärna att använda nordiska råvaror tillsammans med kryddor från det asiatiska, mexikanska, grekiska eller italienska köket för att på så vis få mer variation. Om du följer tipsen och råden på denna hemsida, med huvudsakligen nordiska råvaror, i form av fisk av olika slag, måttligt med rött kött, fullkornsprodukter, grönsaker, baljväxter, rotfrukter, frukt och bär, samt tillagar dessa med nyttiga oljor, så kan du få en vardag med guldkant!

Författare: Kerstin Brismar och Anna Brismar (2024). Foton via Unsplash.com.