Varför är det viktigt med träning och vardagsmotion?

Att röra på sig tillräckligt varje dag är en förutsättning för att bibehålla god hälsa, både på kort och lång sikt. Om vi dessutom ser till att utföra en mer intensiv fysisk träning minst en gång i veckan, i form av till exempel styrketräning, löpning, simning, dans, cykling, skidåkning eller aerobics, kommer vi att gynnas av ännu fler hälsofördelar. Vad som är lagom och lämpligt, i form av intensitet och tidslängd på träningen, är dock helt individuellt. Det gäller att hitta en rörelseform och en nivå som känns lustfylld och hälsosam för just dig. (Och detta kan dessutom variera över tid.) Om du sätter ribban alldeles för högt kan det bli svårt att behålla motivationen eller ens komma igång; träningen kan dessutom leda till överansträngning och skador. Kom ihåg, all träning är bra för din hälsa!

Nedan följer en lista på några av de viktigaste hälsofördelar som fås av vardagsmotion kombinerat med regelbunden fysisk träning:

• Förbättrad fysiologisk hälsa generellt
  • Ökad muskelmassa och starkare muskler.
  • Förbättrad balans och koordinering av kroppen.
  • Ökad/tätare benmassa, vilket motverkar benskörhet och minskar risken för kotfrakturer och till exempel lårbensbrott. Om du har varit fysiskt aktiv som ung har du bygg upp en bra bentäthet i grunden.
  • Friskare broskvävnader, särskilt med varierad och högre belastning.
  • Minskad risk för skador vid fallolyckor, tack vare att man kan ta emot sig själv bättre och är mindre skör generellt.
  • Förbättrad sömnkvalitet (insomning, sömndjup och sömntid), vilket gör oss både piggare och mer motståndskraftiga mot virus och bakterier.
  • Hälsosammare kroppsvikt, framförallt minskad fettmassa i buken och minskat midjemått.
  • Minskad risk för och upplevelse av olika värkbesvär.
  • Minskad risk för olika demenssjukdomar, bl.a. tack vare en ökad nybildning av hjärnceller i bl.a. Hippocampus i hjärnan, samt förbättrade signaler mellan hjärnceller.
  • Förbättrat minne (både kort- och långtidsminne), se figur nedan över hjärnas olika delar (bl.a. Hippocampus).
  • Förbättrat immunförsvar.
  • Minskad risk för olika cancerformer, vilket bland annat tycks bero på att fysisk aktivitet förbättrar insulinkänsligheten, minskar inflammatoriska ämnen i kroppen, samt även stärker immunförsvarets förmåga att döda cancerceller.
• Förbättrad mental hälsa generellt
  • Minskad tendensen till oro, ångest och andra negativa tankar.
  • Motverkar och mildrar nedstämdhet och depression; färska studier visar att träning frisätter ett ämne som minskar en signalsubstans som är kopplad till hög risk för depression (både konditionsträning och styrketräning hjälper).
  • Förbättrar även vår förmåga till inlärning, bl.a. tack vare förbättrat arbetsminne, genom att gynna Hippocampus.
  • Frisätter lyckohormoner (bl.a. serotonin och endorfiner), vilka gör oss gladare.
  • Gör gott i själen, framförallt om vi rör oss utomhus och kan uppleva skönheten och närheten till naturen.
  • Kan skapa en större känsla av närhet och gemenskap med andra människor om vi utför träningen i grupp.
  • Ger en upplevelse av förbättrad livskvalitet och en positivare livssyn generellt.
  • En annan viktig effekt av träning är att den gör oss mer motståndskraftiga mot mental och/eller emotionell stress, vilket i sin tur minskar mängden skadliga stresshormoner i kroppen.
• Förbättrad hjärt- och kärlhälsa
  • Motion stärker hjärtmuskelns förmåga att pumpa ut blod och ökar även blodkärlens elasticitet, vilket tillsammans leder till bättre syresättning och näringstillförsel av kroppens vävnader och även hjärnan.
  • Detta minskar i sin tur risken för högt blodtryck, blodpropp, hjärtattack och stroke.
  • Motion sänker även halterna av blodfetter i blodet, vilket minskar tendensen till åderförfettning, vilket i sin tur minskar risken för hjärtinfarkt.
  • Även andra organ, till exempel njurarna, är beroende av en bra syreupptagning.
  • Du märker att hjärtats förmåga förbättras genom att du får en lägre vilopuls.

• Förbättrad hälsa vid diabetes och pre-diabetiker
  • Ökad insulinkänslighet, dvs musklerna blir bättre på att ta upp socker från blodet, vilket i sin tur leder till sänkt blodsockernivå och insulinproduktion.
  • Friskare blodkärl och lägre blodtryck, tack vare ökad insulinkänslighet.
  • Minskad risk för uppkomsten av typ 2 diabetes.
  • Minskad risk för blodpropp, hjärtinfarkt och stroke vid prediabetes och diabetes.
  • Även minskad risk för njurskador och perifera nervskador.

Vardagsmotion och annan träning, i lämplig form och intensitet, är dessutom helt utan biverkningar, till skillnad från de flesta mediciner.

Visste du att när vi tränar utsöndras endorfiner, vilka både kan lindra smärta och öka känslan av välbefinnande. Endorfinerna frisätter i sin tur ett ämne som heter dopamin som bidrar till att vi upplever känslor av välbefinnande.

Hitta en träningsform med variation som passar dig!

Som du just läst ovan har regelbunden fysisk aktivitet en positiv effekt på nästan alla kroppens organ, såsom hjärtat, lungorna, blodkärlen, skelettet, musklerna, immunförsvaret och hjärnan, samt insulinkänsligheten i levern och fettväven. Fysisk aktivitet bidrar även till ökad minnesfunktion och fysisk kapacitet, samt överlag till förbättrad hälsa, livskvalitet och välbefinnande. Dessutom ger fysisk aktivitet bättre sömn, lägre risk för vanliga kroniska folksjukdomar, såsom typ 2-diabetes, övervikt, fetma, hjärt- och kärlsjukdomar, demens, vissa cancerformer och för tidig död, oavsett orsak.

Dock räcker det inte med enbart vardagsmotion och konditionsträning för en fullgod hälsa. Vi behöver också träna våra muskler! Visste du att musklerna står för 90 procent av den basala ämnesomsättningen och sockerkontrollen? Att träna musklerna kan därför även hjälpa dig att gå ned i vikt, om du behöver för din hälsas skull.

Men all träning passar inte alla. Du behöver hitta en träningsform som passar just dig. Här behöver du ta hänsyn till dina grundförutsättningar, såsom ålder, aktuell kondition, hälsotillstånd, osv.

Inte minst förändras våra behov när vi åldras. Råden som du får ska därför ses som en bra grund. Men från 65 års ålder och uppåt bör du för varje år fokusera allt mer på styrketräning, smidighetsträning och balansövningar. Detta då muskelmassan minskar, balansen försämras och kroppen blir stelare med åren. Ta gärna råd från en instruktör på ett gym kring vilka träningsformer och specifika övningar som skulle kunna passa dig bäst.

Kom ihåg! Om du är förkyld kan du göra en paus i träningen eller ta kortare promenader. Om du har feber och/eller en allvarligare infektion bör du däremot avstå helt från all träning. Då behöver du istället mycket vila och en god nattsömn.

Viktigt! Om du är drabbad av någon sjukdom så behöver du rådgöra med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram, så att får samtala kring vilka aktiviteter som kan vara bra för just dig. Det finns även en bok som heter FYSS (Fysisk aktivitet i Sjukdomsprevention och Sjukdomsbehandling) som kan ge goda tips.

Promenader – gärna i rask takt

Att promenera varje dag kan göra underverk för din hälsa! Du har säkert hört att man bör gå 10 000 steg om dagen, vilket motsvarar fem till sex kilometer beroende på hur snabbt du går. Men den siffran är inte vetenskapligt underbyggd. Det finns dock studier som rekommenderar 5 000 – 7 500 steg per dag. Det är dock aldrig fel att gå 10 000 steg eller mer, om du och din kropp mår bra av det! Jag rekommenderar minst 7 500 steg per dag, gärna med intensivare intervaller. Försök att gå så snabbt du kan (med hjälp av stavar om det behövs) under 1–2 minuter; sedan går du saktare i 5 minuter; sedan åter så snabbt du kan under 1–2 minuter och så vidare. Den här intervallträningen ökar konditionen. Ju äldre vi blir desto långsammare går vi. Ge dig själv den tid du behöver för att nå dina stegmål.

Om du har en hund kan det underlätta att komma ut, även om vädret inte är så lockande! Kanske kan du erbjuda dig att gå promenader med en grannes hund om du inte har en egen hund och det känns roligare.

Det ska inte vara tråkigt att träna för då blir det sällan till en vana. Försök att hitta en träningsform som känns lustfylld för dig. Kanske är det att träna i grupp eller med en personlig tränare, eller så njuter du av friheten av att träna själv. Att etablera en ny vana tar minst tre veckor, så ge inte upp! Prova dig fram tills du hittar något som du kan längta till och saknar om du inte får göra den.

Några uppmuntrande ord

Jag hoppas att du nu blivit motiverad att komma igång med vardagsmotionen och/eller regelbunden träning. Eller kanske behöver du inspiration. Som ytterligare uppmuntran kommer här några sista råd för att komma igång med ditt nya rörligare liv:

• Kom ihåg! Det är aldrig för sent att börja träna och röra på sig oavsett hur gammal du är eller i vilken form du befinner dig i. Resultaten brukar märkas av snabbt när du väl kommit igång. (Min egen mamma slutade röka och började träna vid 69 års ålder genom att hoppa på en liten studsmatta i hemmet; tack vare detta fick hon både högre livskvalitet och säkert flera extra år i livet!
• Utgå alltid från din egen situation och den nivå du befinner dig på i nuet. Försök att inte jämföra dig med andra utan enbart med dig själv!
• Hitta aktiviteter som du tycker är roliga och i bästa fall njuter av. Pröva dig fram. Testa olika saker och schemalägg dina aktiviteter som de passar bäst utifrån din vardag. Varva gärna konditionshöjande och muskelstärkande aktiviteter.
• Börja med små steg. Annars är det lätt att tappa motivationen och hitta ursäkter. I början kanske det bara handlar om att gå raskt till och från jobbet. Men vartefter kan du öka ansträngningen lite mer. Efter 1 till 2 månaders regelbunden träning (1-3 ggr/veckan) orkar du säkert betydligt mer än från början!
• Följ gärna upp din utveckling över tid. Välj ut några övningar för att testa din kondition och styrka med jämna mellan rum. Till exempel kan du mäta hur långt du kan springa eller gå fort på 5 minuter; hur många situps eller push-ups du orkar göra; och hur länge du lyckas vara kvar i en viss ansträngande statisk ställning (t ex sittandes i luften mot en vägg eller i ställningen ”plankan”).
• Undvik att sitta still mer än 7 timmar per dag. Försö att ta många pauser under dagen, helst var 30e minut. Till exempel kan du gå ut på en kort promenad, eller göra lite stretching, axelrullningar och knäböj vid skrivbordet. Man kan även få hjälp av en träningsapp med pausgympa.
• Skapa rutiner så att din kropp efter ett tag känner att den inte vill vara utan träningen. Då blir det enklare att ge sig ut på promenad eller löprunda även de dagar då vädret är dåligt. Lägg gärna in din träning i kalendern, så blir det lättare att prioritera den!
• Skaffa dig en träningskompis eller någon som kan peppa dig på vägen. Det kan vara någon på jobbet som vill följa med på en rask lunchpromenad eller någon som vill hänga på till gymmet eller gympan efter arbetstid.
• Sätt upp ett mål längre fram i tiden. Kanske är det att kunna ha dina jeans som du köpte för 10 år sedan. Eller en fest som du ser fram emot och vill vara fin inför. Eller kanske handlar det om att förbättra dina blodvärden, t ex blodsocker, insulinkänslighet, blodfetter och minskad trötthet.
• Ladda gärna ned en träningsapp på din mobiltelefon, t ex ”Official 7 minute work out” för att underlätta träningen hemma, till exempel om du inte har möjlighet att gå ut eller om du inte vill köpa ett träningskort någonstans. (Se bilder intill på denna sida.)
• Du kan också använda en stegräknare (separat eller som en gratis ”app” på mobiltelefonen). Att få överblick över hur många steg du tar varje dag och hur detta varierar över tid kan bli en sporre att öka dina steg vartefter. Sikta gärna på minst 5000 steg per dag som mål eller som lägsta nivå, beroende på hur din kondition är i dagsläget (men kom ihåg att tala med din läkare om du har särskilda förutsättningar).
• Kom ihåg att du behöver både övningar som bygger muskelstyrka och övningar som är pulshöjande och konditionsfrämjande (dvs stärker hjärtmuskelns förmåga att pumpa blod). Vi behöver både starka muskler och skelett OCH en god kondition för att ha en bra helhetshälsa!
• Ett idealiskt mål är att göra muskelträning 2-3 gånger i veckan, men du behöver inte besöka ett gym för det utan det går lika fint att styrketräna hemma i vardagsrummet. Använd till exempel gummiband eller din egen vikt. Kom ihåg att börja mjukt och öka din träning gradvis. (Se tips på övningar intill!)

Jag har haft många patienter som förbättrat sin hälsa betydligt genom vardagsmotion och regelbunden lättare träning. Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att motion är färskvara. Effekterna avtar om aktiviteten upphör. Lite är bättre än inte någonting alls. Var snäll mot dig själv och gör så mycket du kan, varje dag.

Till höger ser du förslag på 12 bra övningar från appen Official 7 Minute Workout, vilka tillsammans ger både konditionsträning och styrketräning. (Dessa övningar kallas: Jumping Jacks, Sitta mot en vägg, Push-ups, Sit-ups, Step-ups (på en stol eller stepbräda), Squats, Triceps dips, Plankan, Knäböj, Sidoplankan, Springa på plats med höga knän, samt Armhävning med sidorotation.) Du behöver inte göra alla 12 utan kan välja ut t ex 6 stycken, eller någon lättare variant. Varje övning bör repeteras 8-12 gånger eller pågå under 30-60 sekunder. Du kan sedan upprepa alla övningar två till tre gånger – då har du ett helt träningspass! En annan variant är att du avsätter 5 till 20 minuter varje dag för styrketräning och gör då de övningar du hinner under denna tid. Försök se till att du jobbar dig igenom hela kroppen under en veckas tid.

Tips! Ladda gärna ned appen ”Official 7 Minute Workout” på din mobiltelefon eller surfplatta. Eller så kanske du hittar någon annan app eller träningsvideo som inspirerar dig!

Författare: Kerstin Brismar och Anna Brismar (2023). Foton via Unsplash.com.