Varför stimulera hjärnan?
Medan fysisk träning gör dina muskler starka och uthålliga ger olika former av mental stimulans viktig träning för hjärnan. Genom att fortsätta stimulera och utmana våra hjärnor när vi blir äldre kan vi hålla oss mentalt skarpa längre. En aktiv, frisk och dynamisk hjärna gynnar även vår kropp. Att stimulera hjärnan leder således till en positiv spiral som är av godo både för vår fysiska och mentala hälsa.
Hjärnan är ett dynamiskt organ, vilket innebär att mycket av dess strukturer och funktioner är flexibla. Under hela livet förändras och anpassar sig våra hjärnor när vi lär oss och upplever nya saker. Hjärnan kan bilda nya cellförbindelser och signalvägar, vilket gör att vi stärker våra befintliga färdigheter och utvecklar nya förmågor och kunskaper. Det kallas för ”hjärnans plasticitet” eller neuroplasticitet.
Denna otroliga flexibilitet gör att hjärnan kan kompensera när den skadas av sjukdom eller olycka eller förändras med stigande ålder. Små barn och spädbarn har de mest anpassningsbara hjärnorna, vilket gör att de snabbt kan lära sig ny information och färdigheter. Men hjärnans plasticitet är inte bara för barn; forskning visar att hjärnan hela tiden förändras när vi lär oss nya saker. Men vi måste fortsätta att utmana våra hjärnor för att optimera denna förmåga.
Hjärnan kompenserar för skador (pga sjukdom, olycka eller åldrande) genom att omorganisera och bilda nya kopplingar mellan intakta neuroner. För att bilda dessa nya kopplingar måste neuronerna stimuleras genom aktivitet och träning.
Hur stimuleras hjärnan?
Det finns många sätt att stimulera hjärna via våra olika sinnen.
- Böcker: att läsa böcker eller skriva egna texter, även dagbok, för att stimulera hjärnan på olika positiva sätt; att lyssna på ljudböcker och podcasts kan fungerar på liknande sätt.
- Kurser: att gå på en kurs, fysiskt eller online (via datorn), kan ge stor positiv stimulans för hjärnan. Det kan handla om en mer teoretisk kurs, i till exempel språk, historia eller psykologi, men också mer praktiska kurser, till exempel improvisationsteater, dans eller måleri. De mer praktiska kurserna, såsom dans, ger viktig stimulans för både kropp och sinne.
- Filmer och videos: att se filmer och videos, även på Youtube, kan ge nya upplevelser, intryck, kunskap och idéer som berikar och stimulerar.
- Musik: att lyssna på musik hemma, gå på konserter eller spela ett instrument själv, eller att sjunga hemma eller i andra sammanhang, kan både lugna och stimulera oss.
- Körsång: att sjunga i kör är ett beprövat sätt att stimulera hjärna. Genom körsång stimuleras hjärna i form av: inlärning av nya sånger med text och melodi; träning av sånger i harmoni med övriga i kören; upplevelsen av själv musiken; och sociala interaktioner.
- Scenkonst: att gå på teater, opera, dans, stand-up comedy, eller annan form av kulturell föreställning, eller att utöva något av detta själv kan ge lustfyllda, inspirerande och/eller tankeväckande intryck.
- Konst, design och hantverk: att gå på utställningar eller utöva någon form av konst eller hantverk själv, till exempel måleri, sömnad, keramik, fotografi, snickeri eller grafik, men även digital design i någon form, kan stimulera hjärnan genom alla våra sinnen.
- Spel: att spela olika former av spel, till exempel sällskapsspel, schack, kortspel, eller datorspel kan också stimulera hjärnan; spelen bör dock gärna ge positiva känslor och inte stressa eller jaga upp oss i onödan.
- Lösa utmaningar: att lösa mer kluriga kognitiva utmaningar i form av korsord, schack, pussel, Sudoku, bridgespel eller matematikuppgifter kan vara mycket stimulerande för hjärnan.
- Kyrkobesök: att besöka en kyrka och ta del av gudstjänsternas högläsning, prästens reflektioner, samt musiken; dessutom får vi tillfälle att träffa andra i kyrkan och samtala om livet.
- Matupplevelser och matlagning: att själv laga mat eller gå på restaurang och njuta (mer aktivt) av maten genom våra olika sinnen (syn, lukt, smak och känsel) kan ge betydelsefull och positiv stimulans.
- Miljöupplevelser: att vistas i en vacker miljö, vare sig det är i naturen eller på en bebyggd plats, ger viktig stimulans för hjärnan och höjer våra sinnen. Att få tillräcklig stimulans via en varierad, intresseväckande och lämplig pedagogisk miljö har visats särskilt viktig för barn; barn som får för lite yttre stimulans riskerar att utvecklas sämre.
- Social aktivitet: Det sociala livet spelar en central roll när det kommer till hälsan, särskilt för vissa delar av hjärnan. Äldre personer som inte får tillräcklig social stimulering löper förhöjd risk för att utveckla demenssjukdom. För att behålla hjärnans plasticiteten och inte förlora hjärnceller är det viktigt att använda hjärnan regelbundet. På samma sätt som vi behöver använda våra muskler för att de inte ska förtvinar, måste vi använda hjärnan för att hålla den frisk och vital länge. Även små sociala aktiviteter, så som att prata med någon i mataffären eller på bussen, kan ge viktig stimulans.
- Vänlighet: Att vara vänlig mot någon, till exempel genom att hälsa, le och säga något positivt eller snällt, kan göra att du själv mår bra/bättre och troligtvis även den andra personen också. (På samma sätt, om du är otrevlig mot någon kommer du inte att må bra av det.)
- Skol- och arbetsmiljö: Miljön har stor betydelse för både barn och vuxna. Ett barn som får för lite yttre stimulans under sin uppväxt utvecklas sämre. Men även vuxna påverkas av den miljö som de vistas i dagligen.
- Fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet är det kanske mest kraftfulla sättet att öka hjärnans kapacitet. Forskning visar att hjärnans volym ökar som en följd av ökat blodflöde. Att höja pulsen ordentligt några gånger i veckan kan göra underverk, men även promenader ger effekt. Även risk för depression och ångest minskar till följd av regelbunden fysisk aktivitet.
Välj ut några former av stimulans varje vecka, helst varje dag, som ger dig glädje, variation och utmaning, där både hjärnan och kroppen får aktiveras. Då kommer din hjärna att förbli frisk, vital och dynamisk länge och du kommer att må bra.
Om hjärnstimulans, visste du att…
- När vi blir äldre finns ökad risk att utveckla problem med minne, tänkande och kommunikation. Graden och nivån av denna kognitiva nedgång varierar enormt mellan individer. Vi vet att kardiovaskulär hälsa och genetik är viktiga faktorer, men att upprätthålla sina mental aktivitet kan också göra skillnad.
- Hjärnan förändras när vi blir äldre. I genomsnitt krymper den med cirka 5 % per decennium efter fyrtioårs ålder och denna atrofi accelererar när vi är över 70 år. Det finns också en ökad risk för Alzheimers sjukdom och stroke med stigande ålder. Sådana åldersrelaterade förändringar i hjärnan kan orsaka problem med minne och planering, men hur stor effekten blir är högst individuellt och behöver inte återspegla de fysiologiska förändringarna i sig. (Källa)
- Hjärnan har en sorts ”kognitiv reserv”, vilken varierar från person till person. Kognitiv reserv syftar på i vilken utsträckning hjärnan kan utsättas för skador, såsom från Alzheimers sjukdom, stroke, alkoholmissbruk och skallskador, utan att påverka den intellektuella kapaciteten. Det har visat sig att personer med hög läskunnighet, utbildningsnivå och IQ tenderar att ha en högre kognitiv reserv än genomsnittet. Man tror att den kognitiva reserven kan upprätthållas genom livslång mental aktivitet och upprätthållande av fysiskt god kondition. (Källa) Du kanske inte kan ändra din grundläggande IQ-nivå, men du kan införa mentala utmaningar i ditt dagliga liv för att upprätthålla din kognitiva reserv.
- Hjärnans celler kan nybildas, framförallt med hjälp av fysisk träning. En anledning till att vi får sämre minne med åren är att hippocampus (en del av hjärnan) krymper, men med fysisk träning kan du lättare behålla dess storlek. Träning kan även öka dess storlek om det krympt. Hippocampus har stor betydelse för arbetsminnet och det rumsliga minnet. Man har hos dem som tränar regelbundet sett en nybildning av hjärnceller, framför allt i hippocampus men även i andra områden, vilket medför förbättrad inlärningsförmåga.
- Om man generellt har en god sömn underlättas nybildningen av hjärnans synapser och minnesförmågan förbättras. Studier har visat att personer som får en förkortad sömnlängd (dvs mindre än 5 timmar) under en viss tid får svårare att minnas det dem nyligen lärt sig.
- Forskning har visat att hos djur som tränar regelbundet ökar antalet små blodkärl som för syrerikt blod till den region av hjärnan som är ansvarig för kognition (tankeverksamhet). Träning sporrar också utvecklingen av nya nervceller och ökar kopplingarna mellan hjärncellernas synapser, även hos människa. Detta resulterar i hjärnor som är mer effektiva, plastiska och adaptiva (anpassningsbara), vilket leder till bättre prestanda hos åldrande djur. Träning sänker också blodtrycket, förbättrar kolesterolnivåerna, hjälper blodsockerbalansen och minskar psykisk stress, alla vilka kan hjälpa din hjärna såväl som ditt hjärta.
- Personer som äter en näringsrik kost (läs här om Medelhavskost eller Ny nordisk kost) som är rik på grönsaker, frukter (eller bär), fisk, nötter, omättade fetter (såsom olivolja och rapsolja), fullkornsprodukter och växtbaserade proteinkällor löper mindre risk att utveckla kognitiv nedsättning och demens med stigande ålder.
- Sammanfattningsvis: Genom att leva ett liv som stimulerar och utmanar din hjärna kan den bättre kompensera för åldersrelaterade förändringar och sjukdomar. Många studier visar att högre utbildning, mer mentalt krävande yrken, stimulerande aktiviteter i vardagen, fysisk träning och högre nivåer av social interaktion kan göra en person mer motståndskraftig mot demens och kognitiv försämring. Med andra ord, ju mer du stimuleras – intellektuellt, socialt och fysiskt – desto mindre risk för demens och andra kognitiva försämringar.
Författare: Kerstin Brismar och Anna Brismar (2024). Foton via Unsplash.com
Enligt forskare på Harvard Universitet finns ca 12 saker som du bör satsa på för att hålla din hjärna i god form, nämligen: mental stimulans, fysisk träning, näringsrik kost, icke-rökning, lågt alkoholintag, emotionellt välbefinnande, stresshantering, god nattsömn, socialt nätverk, skydda ditt huvud, samt hälsosamt blodtryck, blodsocker och kolesterolvärde. (Harvard University, 2022).