Varför är nattsömnen så viktig?
En god nattsömn är central för att bibehålla vår fysiska, mentala och emotionella hälsa. Nattsömnen behövs bland annat för att hjärnans ska kunna återhämta sig efter dagens alla intryck, speciellt efter en mentalt ansträngande aktivitet. Sömnen är också viktigt för hjärnans utveckling under uppväxten, samt för inlärning och minne. För kroppen som helhet är sömnen väsentlig för att bibehålla god hjärt-kärlhälsa, en hälsosam blodsockerbalans och en stabil kroppsvikt, samt för vår psykiska hälsa.
När vi åldras blir nattsömnen naturligt ytligare och vi vaknar både lättare och tidigare på morgonen. För kvinnor brukar sömnkvaliteten försämras tillfälligt under klimakteriet i samband med vallningar och svettningar. Även perioder av stress kan ge en tillfälligt försämrad nattsömn, då vi får svårare att somna, sover oroligare och vaknar tidigare än vanligt. Vi kan även vakna mitt i natten med hjärtklappning och få svårt att somna om. Klimakterie-relaterade problem kan mildras med hormonell behandling (östrogen och/eller progesteron) eller särskilda hälsotillskott (se t ex Klimadynon).
Sömnen – en signal på vårt hälsotillstånd
Sömnkvaliteten är ofta ett tecken på hur vi mår generellt. Om vi mår bra överlag, både psykiskt och fysiskt, brukar sömnen fungera väl. Men om vi är fysiskt sjuka eller mår psykiskt dåligt tenderar sömnen att påverkas negativt. När vi tillfrisknar eller återhämtar oss efter en stressig period brukar sömnen återgå till det normala igen. Att sova dåligt någon natt, då och då, är dock inget tecken på en försämrad hälsa, utan helt normalt. Det är när vi har längre perioder av dålig sömn som vi kan börja fundera på om det finns något i våra liv som skapar stress, ångest eller oro. Eller om det kan vara ett tecken på att du är på väg in i klimakteriet, som kvinna. När vi blir äldre är det även vanligt att vakna oftare under natten, vilket kan störa sömnen. Vi kan också få svårt att somna om. Oavsett anledning till sömnbesvären finns det alltid hjälp att få.
Långvariga sömnbesvär kan innebära hälsorisk
Att ha långvariga sömnbesvär som ger en eller mindre konstant och långvarig sömnbrist har dock visat sig öka risken för vissa folksjukdomar. Man har bland annat sett att sömnbrist och dålig sömnkvalitet kan öka risken för typ-2 diabetes. Sömnproblem anses idag vara en lika stor riskfaktor som fysisk inaktivitet. Det sömnbehov man bör ha för att bli utvilad och må bra är samtidigt individuellt. Vissa personer behöver en nattsömn på ca 8 timmar, medan andra kan klara sig väl på 6 timmar. I snitt brukar dock sömnbehovet ligga på 7-8 timmar för en vuxen person.
Melatoninets roll för sömnen
Melatoninet i hjärnan har en central roll för vår biologiska dygnsrytm och sömnkvalitet. Hur lätt vi har att somna in, sova djupt och somna om på natten beror till stor del på produktionen av melatonin i hjärnan. Melatonin är ett sk sömnhormon som produceras i hjärna i ett organ som heter tallkottkörteln. När ljuset träffar ljuskänsliga celler i ögat skickas signaler till hjärnan som hämmar produktionen av melatonin. Under dygnets mörka timmar sker det motsatta; i frånvaro av starkt ljust skickas signaler till hjärnan att öka produktionen av melatonin. En ökad mängd melatonin gör i sin tur att vi blir tröttare, vilket hjälper oss att somna in lättare. Hälsosamma nivåer av melatonin gör även att får en bättre djupsömn och har lättare att somna om, om vi skulle vakna på natten.
När vi blir äldre produceras dock mindre melatonin, vilket innebär att vi blir mer känsliga (dvs lättstimulerade) av yttre ljuskällor, både från naturligt ljus och ljus från skärmar. Med stigande ålder (som vuxen) behöver vi därför en längre stund av lågt ljus eller mörker på kvällen för att förbereda oss för sömn. Om man är utomhus på dagen och får in dagsljus i ögonen, särskilt på förmiddagen, och sedan är inomhus med dämpat ljus på kvällen kommer hjärnans melatoninproduktion att variera på ett hälsosamt sätt. Detta hjälper i sin tur kroppen till att bibehålla en hälsosam dygnsrytm.
Om vi sitter uppe sent på kvällen vid en datorskärm med full ljusstyrka skickas signaler till hjärnan om att hämma produktionen av melatonin, vilket i sin tur försämrar kroppens förmåga att varva ned och förbereda sig för sömn. Vi får då svårare att somna och kan även sova lättare eller oroligare på natten. (Kerstin Brismar)
Sömnmönster hos djurarter
Sömnmönstret är unikt för varje djurart. Många djur är fysiologiskt skapta för att snabbt kunna hantera plötsliga faror i omgivningen. Sådana djurarter sover därför mer ytligt. Detta kompenserar djurarten med en längre period av sömn per dygn. Vissa djurarter kan sova upp till 10 timmar per dygn. Andra djurarter behöver endast några timmar per dygn och saknar då djupsömn.
Alla djurarter har även en karaktäristisk sovställning, som har till uppgift att hålla kroppen på rätt köl. Sovställningens syfte är att möjliggöra för kroppens muskulatur att vila och därmed kan hjärnans kontroll över musklerna få vila likaså. Det finns ovanliga beteenden; havets däggdjur sover till exempel bara med en hjärnhalva i taget för att inte drunkna.
Att vi skulle behöva mindre sömn när vi blir äldre är en vanlig missuppfattning. Tvärtom kan vi behöva sova lite längre vid högre ålder, eftersom djupsömnen brukar förkortas med åldern. (Kerstin Brismar)
5 tips för bättre sömn
- Ge dig själv en lugn stund (gärna 45 minuter) innan läggdags för gradvis nedvarvning, utan tv-skärm, dator eller telefon. Det räcker med att ligga i soffan eller sitta i en bekväm fåtölj, slappna av och låta tankarna komma och gå.
- Ta ett fotbad eller be din partner att massera dina axlar, nacke eller huvud, för att underlätta avslappning före läggdags.
- En stunds lugn yoga eller meditation också sätt att komma ned i varv. Prova gärna Yoga Nidra eller Hatha Yoga.
- All stress under dagen tenderar att komma upp i tankarna innan du ska somna; försök att bearbeta dem i god tid före läggdags, eller skriv ned dem i en dagbok för att lättare släppa dem innan du somnar.
- Undvik att dricka kaffe eller te sent på kvällen om du vet att det stör din insomning. (Man brukar behöva gå upp på toaletten om man dricker te eller större mängder vatten eller annan vätska.)
Sömnens betydelse för återhämtning och läkning
Sömnen är ett tillstånd då vi tillfälligt har sänkt medvetandenivå och vår aktiva interaktion med omgivningen är frånkopplad. Hjärnan koncentrerar sig istället på att ersätta, bygga upp och reparera mycket av det som använts eller brutits ned under den vakna och aktiva tiden på dygnet.
Hjärnans sömnsignal utgörs av en allt större mängd nedbrytningsprodukter. Dessa produkter bildas genom det centrala nervsystemets energianvändning (ATP). Under energianvändningen ansamlas ämnet Adenosin i hjärnans celler. Adenosin binder i sin tur till specifika adenosinreceptorer, vilka (när de blir mättade) gör att vi blir sömniga. På detta sätt håller hjärnan reda på hur mycket vakenhet (”hjärnenergi”) som individen konsumerar. Hjärnan kan även ge order om kompensatorisk vila, dvs när vi ska bli sömniga och sova, vilket också ger hjärnan en chans till återhämtning.
Intressant nog binder koffeinet till dessa receptorer och kan på så sätt minska tröttheten och sömnigheten så länge de hindrar adenosinet från att binda till receptorerna. Det finns dock ärftliga skillnader i hur länge denna blockering sitter kvar, vilket avgör hur sent du kan dricka kaffe eller te utan att nattsömnen påverkas. Vissa personer har en kort bindningstid och kan därför dricka kaffe sent in på kvällen utan att sömnkvaliteten eller insomningen störs.
Vad händer i kroppen när vi sover?
När vi sover sker många viktiga processer i kroppen. Vissa processer främjar läkning, andra återhämtning och ytterligare andra stödjer tillväxt. Till exempel sänks ämnesomsättningen, kroppstemperaturen, pulsen, andningsfrekvensen, blodtrycket och muskelspänningen under sömnen. Detta medför i sin tur en nedvarvning av kroppens olika system. Det enda undantaget är den regelbundet återkommande drömsömnen med snabba ögonrörelser (REM-sömn). Under drömsömnen är både hjärnan och kroppen till större delen vakna, trots att det inte finns någon medveten interaktion med omvärlden. Istället reagerar kroppen på de inre ”bilderna” som skapas i drömmen. Man tror att REM-sömnens funktion är att stärka minnet och inlärningen, men det finns också andra psykologiska funktioner.
Sömncykelns fem stadier
Sömncykeln är uppdelad i fem sömnstadier:
- Stadium 1: När vi somnar blir hjärnans elektriska aktivitet lite långsammare och vi går in i stadium 1. Vi har nu fått i gång sömnmotorn och är på gränsen till riktig sömn. Detta stadium pågår i några minuter.
- Stadium 2: Därefter går vi in i stadium 2 och nu är sömnen etablerad. Men vi är fortfarande lättväckta. Stadium 2 är således en lättväckt ytlig sömn. Efter cirka 10-20 minuter går vi in i stadium 3 och 4.
- Stadium 3 och 4: Här har vi den djupa sömnen och här stannar vi cirka 40 – 60 minuter. Under denna fas sker kroppens återuppbyggnad och återhämtning. Vi får en kraftig ökning av tillväxthormon och testosteron (det senare framförallt för män). Båda dessa hormoner är viktiga för kroppens återuppbyggnadsarbete. Vi är som mest svårväckta i stadium 4, men detta stadium avtar med åldern och vi blir då mer lättväckta. Djupsömnen är viktig både för att vi ska känna oss utvilade och för hjärnhälsan.
- Stadium 5 (dröm/REM-sömn): Efter en knapp timme i stadium 4 rycker vi till och börjar koppla över till stadium 5, dvs drömsömn (REM-sömn). Under denna fas ökar andnings- och hjärtfrekvensen och blodtrycket stiger.
Efter stadium 5 börjar sömnscykeln om. Sömncykeln upprepar sig tre till fyra gånger per natt. Men den viktiga djupsömnen förkommer framförallt under den första och andra sömncykeln, dvs under sömnens första 3-4 timmar.
För att bibehålla god hälsa behöver vi en sömnlängd på totalt cirka 7-8 timmar, men det finns individuella variationer. Av detta förstår vi att det är viktig att ha en god sömnkvalitet, i form av tillräcklig mängd djupsömn,för att må bra, både på kort och lång sikt.
När vi sover sker många viktiga processer i kroppen. Vissa processer främjar läkning (ned på cellnivå), medan andra stödjer återhämtning och ytterligare andra bidrar till tillväxt. (Kerstin Brismar)
Normalt klarar vi av ca 16 timmars vakenhet per dygn utan negativ påverkan, men det finns förstås individuella variationer. (Kerstin Brismar)
Hur ska vi göra för att sova gott?
Det finns flera saker som vi kan göra för att underlätta vår insomning och förbättra vår sömnkvalitet. Här följer några viktiga tips:
- Var ute minst en timme på dagen i fullt dagsljus: Genom att vistas utomhus under dygnets ljusa timmar stimuleras hjärnan att producera hälsosamma nivåer av melatonin på natten. Känsligheten för melatonin på natten ökar härmed, vilket medför både lättare insomning och bättre djupsömn.
- Försök vara ute på morgonen eller förmiddagen: Om vi är utomhus tidigt på dagen kommer melatoninproduktionen att regleras bättre, genom att stängas av på dagen och stiga på kvällen. Kroppen får härmed en hälsosam dygnsrytm, vilket i sin tur påverkar många viktiga kemiska processer i kroppen.
- Ät inte för sent och för tung mat på kvällen: Försök att inte äta efter kl. 19 (eller minst 3 timmar före läggdags), så att kroppen får tid att smälta maten före läggdags. Kroppen mår allra bäst av att äta ett lättare kvällsmål/middag. Detta innebär att man med fördel kan förlägga det största eller tyngsta målet under dagen till lunchtid. Att somna proppmätt försvårar dessutom insomningen, eftersom kroppen behöver bearbeta maten, vilket ökar blodflödet till mag/tarm-kanalen.
- Drick sparsamt eller ingen alkohol alls kvällstid: När vi dricker större mängder alkohol på kvällen (dvs tre glas vin eller mer) kan djupsömnen störas. En hög alkoholhalt i blodet påverkar hjärnans funktioner och ökar leverns aktivitet (där alkoholen bryts ned), samt bromsar leverns sockerutflödet till blodet. När blodsockret sänks till låga nivåer utsöndras stresshormoner, vilket i sig försvårar insomningen och stör nattsömnen.
- Drick inte kaffe eller te sent om det stör din insomning. Om du märker att kaffe och te stör din insomning och sömnkvalitet bör du undvika dessa drycker. Även stora mängder vätska mindre än två timmar före läggdags kan störa sömnkvaliteten (då man lätt väcks på natten för att gå på toaletten).
- Lägg dig i god tid och gärna vid samma tidpunkt: När vi lägger oss i god tid på kvällen, gärna vid 22-tiden, kommer vi att ”pricka in sömntåget”. Ofta har vi ett sk sömnfönster då vi känner oss trötta och kroppen har börjat gå ned i varv. Om vi kan lägga oss inom detta intervall kommer vi att få mer djupsömn under natten. Om vi istället lägger oss sent missar vi detta sömnfönster och får svårare att somna in. Kanske kommer inte nästa sömnfönster förrän någon timme senare och vi får då färre timmar av djupsömn. Om vi lägger oss vid samma tidpunkt på dygnet kommer vi dessutom att vänja kroppens organ och processer att varva ned vid denna tidpunkt, vilket också underlättar insomning.
- Gör gärna något nedvarvande innan läggdags: För att underlätta en god insomning och förbättra djupsömnen är det viktigt att undvika skärmar, såsom tv, dator och mobiltelefon. Både ljuset och stimulansen påverkar vår förmåga att varva ned mentalt och förbereda oss fysiologiskt för sömn.
- Undvik uppvarvande aktiviteter: Av samma anledning bör du således undvika uppvarvande aktiviteter, såsom TV-spel eller TV-program med action, våld eller skräckscener. Försök istället att göra något som får dig att slappna av efter dagens alla intryck, såsom att läsa en lugn bok, lyssna på stillsam musik, spela ett lättsamt sällskapsspel eller ha ett trevligt samtal. När hjärnan får pausa från alla intryck går den lättare in i viloläge och vi blir naturligt trötta. Monotona aktiviteter utan spänning och extra tankemödor gör det lättar att varva ned och somna.
- Avslappningsövningar: Mest avslappnade blir vi generellt av att meditera, göra avslappningsövningar eller andningsövningar, eller bara ligga i soffan och känna in kroppen (sk basal kroppskännedom) och kanske reflektera över dagen.
- Beröring som ger avslappning: Om du har en partner eller ett barn kan du med fördel be om eller själv ge lugnande beröring (t ex lätt massage), vilket stimulerar djupandning och avslappning i kroppens muskler. Att kramas och hålla om varandra är mycket lugnande och frigör hormonet oxytocin, vilket underlättar avslappning och insomning. Att kela med ett husdjur, t ex en hund eller katt, kan också frigöra ”lugn-och-ro-hormoner” i kroppen.
- Undvik heta diskussioner: För att kunna somna gott är det också viktigt att inte ingå i heta diskussioner som gör att du riskerar att bli arg, upprörd, ledsen, osv. Att ha trevliga och lugnande samtal kan istället hjälpa dig att varva ned.
- Undvik skärmar i sovrummet: För att somna lättare är det även viktigt att inte ha skärmar påslagna i sovrummet, såsom TV, mobiltelefon eller surfplatta. Det kan vara frestande att titta på dessa och surfa runt lite för länge, men följden kan bli både försenad insomning och försämrad sömnkvalitet genom att de nya intrycken resulterar i tankar och känslor som behöver bearbetas och även kan ge stresspåslag.
- Ha gärna mörkt och svalt i sovrummet: Kroppens insomning underlättas av ett mörkt och svalt rum, eftersom kroppens förmåga att reglera temperatur sänks under sömnen. Ibland kan kroppen även vakna mitt på natten av att det är för varmt i rummet. Är man två som delar rum brukar temperaturen i rummet stiga under natten, så börja gärna med lite svalare temperatur vid insomningen.
- Tänk lugnande tankar: Försök att lägga undan alla orostankar. Tänk istället att saker brukar ordnar sig eller minska i betydelse över tid. Om du har en Gudstro kan du be aftonbön och be Gud om hjälp, eller försöka lita på att Gud har en högre plan för dig och ditt liv.
- Känn tacksamhet: Att hitta saker att vara tacksam över och känna glädje för i livet kan vara ett effektivt sätt att underlätta insomning och sova djupare. Försök att tänka positivt på allt som fungerar bra i livet och gärna två till tre saker som gått väl under dagen.
- Värk i kroppen (t ex nacke, axlar och rygg) eller oroliga ben (sk restless legs) kan försvåra både insomningen och nattsömnen. Be din doktor om råd och hjälp, samt läs gärna vår sida om värk för mer råd. Även denna artikel kan ge inspiration och tips för att förbättra din sömn om du har problem med värk eller restless legs.
Alla metoder som får dig att släppa på tankar som stressar dig brukar hjälpa. Just att stilla sina tankar genom samla sin uppmärksamhet till ”här och nu” är ett effektivt sätt att slappna av djupare i kroppen och vartefter somna in. (Kerstin Brismar)
Olika metoder för att somna in och sova bättre
Nedan följer några olika metoder som kan hjälpa dig att somna lättare och även sova djupare. Prova dem gärna och se vilken som fungerar bäst för dig!
Meditation i olika former
Prova gärna en meditationsvideo med Jason Stephenson. Han har ett stort antal meditationer gratis tillgängliga via hans Youtubekanal. Att fokusera på andningen som går in och ut genom näsan brukar vara ett effektivt sätt att somna. En annan beprövad metod är att räkna ned från 100 eller föreställa sig en vilsam plats i naturen.
Energimedicin-övningar
Att göra några enkla energimedicin-övningar som får dig att slappna av lättare kan också vara effektivt för att somna in lättare. Övningen ”Tripple Warmer Smoothie” med Donna Eden och David Feinstein är mycket bra för att komma ned i varv innan läggdags. Du kan göra den ståendes lika väl som liggandes i sängen.
EFT tapping
Du kan även prova EFT tapping, som har visat sig effektivt för att varva ned. I videon ovan visar Brad Yates (EFT expert) hur man kan använda tapping för att somna lättare. Även Jessica Ortner på The Tapping Solution har gjort flera sköna avslappningsövningar som ljudfiler. Läs gärna mer om EFT här.
Författare: Kerstin Brismar och Anna Brismar (2023). Foton via Unsplash.com.