Att varva ner för ett långt liv
Som läkare har jag (Kerstin) mött många patienter som kommit till mig med en diagnos på en fysisk sjukdom. Utifrån deras berättelser har jag ofta förstått att det kan vara flera bakomliggande faktorer som fått dem att bli sjuka. Många vittnar om stress, tidspress och höga krav i tillvaron. Eftersom vi numera vet att stress är en starkt bidragande faktor till flera av våra folksjukdomar är det viktigt att fånga upp deras upplevelser för att behandlingen ska bli så bra som möjligt. Det innebär i praktiken att hitta en behandling som inte bara innehåller råd om kost och motion utan även tar fasta på behovet av återhämtning och hur man hanterar stress generellt. Återhämtning är numera en bristvara för många och det får ibland förödande konsekvenser. Och stresshantering är något som vi inte alltid tänker på eller har lärt oss.
Stresshormonet kortisol
Ett viktigt första steg är att ta ett prov på patientens kortisolnivåer i blodet. Kortisol är ett hormon som bland annat håller blodtrycket på en jämn nivå och dessutom stärker immunförsvaret. Hos en frisk person innehåller blodet alltid en viss mängd kortisol men vid långvarig stress ökar eller minskar nivåerna, vilket får negativa konsekvenser för immunförsvaret. Om nivåerna visar sig vara onormalt höga eller låga är det viktigt att identifiera möjliga faktorer som orsakar stress i patientens liv, samt hur patienten kan förändra sina vanor och eventuell livssituation för att minska stressen och därmed återfå normala kortisolvärden.
Att utsöndra kortisol är ett av flera sätt genom vilket kroppen hanterar ökad press och stressande situationer i livet. Varje sådan funktion i kroppen hjälper oss – förutsatt att stressen inte är långvarig. Det är när vi under flera veckor eller månader inte får möjlighet att vila och återhämta oss som vi kan få problem och till och med bli sjuka. Numera är det väl känt att våra inbyggda fysiska reaktioner på stress har deras ursprung i livet på savannen då människan snabbt behövde bli alert och skydda sig, kämpa eller fly när en fara, till exempel ett vilt djur, närmade sig. När faran var över kunde kroppen återgå till normalläge. Men det är inte bara verkliga hot som kan stressa oss, eftersom hjärnan inte kan skilja på ett riktigt hot eller ett hot som man bara tänker sig. Därför blir vi uppjagade bara av att föreställa oss hot som egentligen inte finns och som kanske aldrig kommer att inträffa. Men varför behöver kroppen reagera och varför är det farligt om den är försatt i reaktionsläge under en längre tid?
Den brittiske läkaren Rangan Chatterjee förklarar effekterna av de här reaktionerna så bra i sin bok Stressbalansen. Jag vill därför återge det han skriver och kan också rekommendera den här boken om du vill sätta dig in i olika metoder att hantera stress:
Bra i ögonblicket, farligt i det långa loppet
För att hjärnan ska fungera optimalt i samband med en stressande eller pressad situation pumpas mer blod till hjärnan. På lång sikt ökar dock ett mer eller mindre konstant förhöjt blodtryck risken för hjärt-kärlsjukdomar och stroke. Blodets förmåga att koagulera ökar, vilket givetvis är bra när man fått ett sår. Men om detta sitter i under en längre tid ökar även detta risken för hjärtkärlsjukdom och stroke. När en akut fara uppstår ger det även upphov till en ökad insulinresistens, vilket innebär att mer socker stannar kvar i blodet istället för att tas upp av cellerna. Hjärnan får tillgång till detta men insulinresistens kan i sin tur leda till bland annat diabetes typ 2. Vid stress och press försämras även matsmältningsfunktionen så att kroppen inte ska behöva lägga så mycketenergi på detta just då. På lång sikt leder detta förstås till olika besvär som till exempel förstoppning. Kortvariga inflammationer uppstår när man är i fara och syftet är att förbereda kroppen på att ta hand om ett eventuellt infekterat sår som kan uppstå. Men kroniska inflammationer ökar risken för till exempel diabetes typ 2, hjärtkärlsjukdomar, fetma och till och med depression. Vid fara sätts det limbiska systemet i högsta beredskap. Om denna beredskap håller i sig kan det leda till att man utvecklar ångest och man tror sig se faror överallt. Utsöndringen av stresshormonet kortisol, vilket hjälper hjärnan att fungera bättre i den farofyllda och utmanande situationen, innebär också en risk. Vid långvarig kortisolutsöndring kan en hormonell obalans uppstå, liksom minskad sexlust och mer klimakteriebesvär. Långvarig kortisolutsöndring kan också leda till att nervceller dör i hjärnans minnescentrum, vilket kan öka sannolikheten för att utveckla en demenssjukdom.
Återhämtning minskar risken för sjukdomar
Alla de här processerna är förstås mer komplexa än vad som beskrivs här ovan men jag hoppas det kan ge dig en översiktlig bild av vilka risker det innebär att utsättas för kronisk stress. Kortare perioder av tidspress och stress är inte farligt och ett liv helt utan utmaningar och problem är ju inte realistiskt eller ens önskvärt. I sådana situationer behöver vi dessa kroppsliga reaktioner. Du har säkert känt att hjärnan skärpt till sig, att du kunnat fokusera bättre och att du fått ökad energi när det krävts extra mycket av dig. Men nuförtiden är den långvariga stressen ett stort problem i västvärlden, så stort att många drabbas av utmattningssyndrom som ofta kan ta lång tid att komma tillrätta med. Det finns alltså flera vinster med att du försöker åtgärda det som stressar dig om du vill leva ett långt och hälsosamt liv. Bättre återhämtning förebygger inte bara utmattningssyndrom utan minskar också risken för flera av våra vanligaste livsstilssjukdomar.
Vi är olika känsliga för stress och det som stressar oss varierar från person till person. Det kan vara höga krav och högt tempo, både på jobbet och hemma, privata åtaganden som att vårda och ta hand om anhöriga, en splittrad tillvaro med ständig digital uppkoppling, bristande känsla av att inte duga som man är.
Den som drabbats av utmattningssyndrom behöver professionell hjälp. Men innan det gått så pass långt finns det mycket du kan göra själv för att minska stressen i ditt liv och återställa den kemiska balansen i kroppen.
Våra bästa tips för minskad stress och återhämtning:
- Lägg in pauser under ditt arbete.
- Ge dig själv egen tid för avkoppling.
- Ta ”time out” och koppla helt av arbete och plikter med jämna mellanrum.
- Ta kontroll över livet och arbetssituationen. Planera bara det viktigaste.
- Lägg ifrån dig mobilen. Stäng av några av dess funktioner ibland.
- Ha roligt. Lustfylld sysselsättning stärker försvaret mot stress.
- Ta promenader och var fysiskt aktiv varje dag, helst minst 30 min.
- Tillbringa tid i naturen. Lyssna på tystnaden och naturens ljud.
- Meditera, lär dig att djupandas, eller praktisera yoga.
- Ha kroppskontakt och prioritera familj och vänner.
- Lita på att du duger som du är.
- Se till att få tillräckligt med djupsömn.
Skogens läkande kraft
Att vi mår bra av att vistas i naturen har människor förstått sedan länge. Vid Sveriges Lantbruksuniversitet och Umeå universitet har man undersökt om vistelser i skog kan bidra till ökad hälsa.
En grupp kvinnor som hade diagnostiserats med utmattningssyndrom fick regelbundet under tre månader vistas i skogsområden under ett par timmar. Vistelserna innehåll inga särskilda aktiviteter eller krav. Tvärtom uppmanades deltagarna att sitta stilla och ta in intrycken av skogen på egen hand. I undersökningen ingick också vistelser i stadsmiljö. Det visade sig att testresultaten av sinnesstämning, känsla av återhämtning, samt puls och i viss mån även blodtryck var bättre efter skogsvistelserna jämfört med vistelserna i stadsmiljö.
(Författare: Prof. Kerstin Brismar)
Vad du själv kan göra för att återhämta dig
Vad som gör att man återhämtar sig är väldigt individuellt. Det behöver alltså inte bara handla om vila utan kan också innebära motion, umgänge och olika aktiviteter som du tycker om. Du kan göra mycket själv för att minska upplevelsen av stress i ditt liv. Det du gör kan förebygga svårare tillstånd som utmattningssyndrom. Men de egna insatserna räcker inte alltid. Om du upplever att du själv inte kan komma till rätta med dina problem bör du ta hjälp av din husläkare. Ibland behövs även samtalsterapi eller medicinering för att man ska må bättre. (Tips! Anna Brismar, webbredaktör för Leva Väl, arbetar även med stress-relaterade besvär och återhämtning genom MindShift Coaching)
Nedan följer 11 viktiga steg för att minska stressen i ditt liv och skapa möjlighet till återhämtning:
1. Vikten av att röra på sig ofta varje dag
Om du har ett stillasittande jobb är det av stor vikt att du regelbundet reser dig upp och rör på dig. Det här är viktigt inte bara för kroppen utan också för din återhämtning. Du behöver släppa tankarna på dina arbetsuppgifter och vila din hjärna en stund. Se dina pauser och raster som lika viktiga som dina beting och möten. Tänk gärna 50 minuters arbete och 10 minuters vila. Hur pauserna kan skapas beror förstås på vilken typ av jobb du har. Alla de råd jag ger här måste anpassas till just din situation och dina möjligheter. Vad du än arbetar med är det viktigt att du tar din lunchrast. Ät i lugn och ro, ta en promenad, gärna med några andra. Ingen blir effektivare och levererar bättre resultat av att hoppa över sina raster.
2. Meditera eller gör ingenting
Ge dig själv regelbunden tid för avkoppling. Lär dig att göra ingenting under 15-20 minuter minst en gång varje dag. Här har vi nutidens stora utmaning, då blicken gärna söker sig till mobilen. Men din hjärna behöver vila från alla yttre stimuli. Att meditera kan ha välgörande effekter både på blodtrycket och den mentala hälsan. Det är inte så komplicerat och svårt som det kan låta. Börja med fem minuter varje dag då du sätter dig i en avspänd ställning och låter dina tankar komma och gå. Du kan kombinera meditationen med att fokusera på din andning, till exempel djupandas in med magen i fyra sekunder, hålla andan i fyra sekunder och sedan andas ut under fyra sekunder och upprepa detta fyra gånger. Det finns också appar för mobilen eller surfplattan som hjälper dig att meditera. Yoga- eller Qigong-övningar, hemma eller i grupp, är också avslappnande.
3. Ta time out
Ta ”time out” och koppla av från arbete och plikter med jämna mellanrum. Återigen en stor utmaning om du tillhör dem som också kan arbeta hemma. Du kanske känner mer eller mindre uttalade krav på att du ska vara tillgänglig, svara i telefon och läsa mejl även utanför kontorstid och under semestrar. Men vem annars än du själv kan ta tag i detta. Det är naturligtvis inte lätt att på en gång förändra sina vanor, men ta det i mindre steg. Kan du inte helt sluta läsa mejl under ledig tid, bestäm dig åtminstone för att begränsa detta till vissa klockslag, till exempel en halvtimme varje dag under semestern eller ännu hellre endast en eller två gånger varje vecka under semestern och håll dig till det du bestämt. Tala med din chef och kollegor om det känns otydligt.
4. Prioritera och planera
Försök ta kontroll över livet och arbetssituationen så långt det är möjligt. Planera för att göra bara det viktigaste. Ja, vad är viktigast i livet, på ditt arbete och i det privata? Vi har förstås olika möjligheter att styra över våra arbetsuppgifter. Vilka kan du styra över? Vilka moment kan du ta bort? Behöver du delta i alla möten du kallas till? Sätter du själv upp onödiga möten på ren rutin? Det krävs förstås en del möda och tankearbete att gå igenom det här men vinsterna är stora om du gör det regelbundet. Prata med din chef och ta hjälp av dina medarbetare om du behöver. Skriv gärna ner allt du tycker att du behöver genomföra de närmaste veckorna, tidsätt de olika momenten och planera din tid. Se samtidigt till att du har luft i kalendern för pauser och återhämtning.
5. Ha roligt
Likaså är det bra att fundera på vad du gör av din tid utanför arbetet. Fyller du din fritid till stor del med självpåtagna plikter eller med det som ger dig glädje? Även om du lever i en situation med stort ansvar för närstående, barn eller en partner som behöver hjälp och stöd, är du i din fulla rätt att skapa utrymme för dig själv för att må bra. Rangan Chatterjee menar att vi bör ställa oss själva tre frågor: a) Vilken aktivitet skulle jag vilja ägna mer tid åt?; b) Vilka tre saker skulle få mig att känna att jag har haft en lyckad dag?; och c) Vilken eller vilka personer skulle jag vilja tillbringa mer tid med? Genom att fundera på dessa frågor och planera in något av det du vill göra kan du uppnå stor skillnad i din vardag. Att hitta lustfyllda aktiviteter, även i små doser, är välgörande för hälsan.
6. Motion för att hantera stress
Fysisk aktivitet stärker olika delar av kroppen och motverkar risken för att drabbas av sjukdom. Fysisk aktivitet leder också till att kroppen får varva ner och skapar ett lugn. Träning med rätt intensitet efter en tuff dag på jobbet kan få oss att känna oss lättade efteråt. Motion och träning motverkar även depression. Ja, det är faktiskt så att regelbunden träning lär oss att hantera stress i vardagen bättre. När man tränar höjs stresshormonet kortisol precis på samma sätt som det höjs under andra stresstillstånd. Genom regelbunden träning lär sig kroppen att återhämta sig snabbare efter ett stresspåslag. Börja på den nivå som känns bra för dig och hitta ett eller flera sätt att vara fysiskt aktiv i någon form varje dag.
7. Naturen ger lugn och ro
Att vara ute så mycket som möjligt är också välgörande. Vi är ju en del av naturen och att vistas i den kan skapa ett inre lugn. Många upplever det också som lättsammare och roligare att träna utomhus. Ett par kilometer på skogsstigar känns ofta kortare än samma sträcka på ett löpband och det går alldeles utmärkt att förlägga styrkepasset utomhus. Det finns också en poäng med att bara få vara i naturen, att sätta sig på en sten och ta in alla intryck, att använda vart och ett av dina sinnen, att stanna upp och lyssna till fågelsången eller vågornas brus, att känna doften av barrträden, eller att lägga märke till alla gröna skiftningar i en glänta. Det finns studier som visar att vi blir lugna och harmoniska av att vistas i naturen.
I Japan talar man om skogsbad (Shinrin-Yoku), vilket kan också definieras som ”en kombination av mycket långsam vandring i park eller skog, med aktiviteter som öppnar våra sinnen i kontakt med den omgivande naturen.” När vi skogsbadar tillbringar vi alltså en tid i naturen på ett mer närvarande sätt. (Källa)
8. Ta en paus från mobiltelefonen och andra skärmar
Den omfattande användningen av mobiltelefoner och surfplattor har visat sig ha en tydlig påverkan på vår sömn. Detta genom att dels hålla oss sysselsatta och uppe sent inpå kvällen och dels genom försämra både insomningsfasen och sömnkvaliteten på grund av det blå ljus som de avger. Faktum är att dessa prylar har blivit riktiga stressfaktorer, även under resten av dygnet. Vi känner oss tvingade att vara ständigt uppkopplade och tillgängliga. Att bara sitta och titta rakt ut och låta tankarna komma och gå verkar numera vara i princip omöjligt. I tunnelbanevagnen eller i tågkupén sitter nästan alla och stirrar in i sina mobiler. På middagsbordet har vi våra mobiler nära till hands. Det skrivs mycket om det här idag och ibland får vi läsa råd om hur vi ska ”detoxa” från mobilen och sociala medier. Varför är det så viktigt? Ja, det handlar om att inte hela tiden vara utifrånstyrd, att själv bestämma när man vill vara nåbar och låta hjärnan vila från yttre intryck och den stress som en nästintill konstant uppkoppling kan skapa.
Om du känner att mobilen stressar dig behöver du ta till några knep som minskar dess betydelse i ditt liv. Fundera på om du behöver läsa dina mejl i telefonen eller om du kan ta bort den funktionen. Se det som en utmaning att minska din skärmtid lite varje vecka. Det finns appar som hjälper dig med detta. Det är också en bra idé att begränsa mailandet till en eller ett par fasta tidpunkter varje dag. Du kan också testa att sätta din mobiltelefon i flygplansläge då och då eller lägga ifrån dig den ibland. Att ta bort automatisk synkronisering av mejl och nyhetsappar kan vara andra knep. Det handlar i grunden om att bli mindre beroende av att stimuleras via skärmen eller att hänga med i informationsflödet. Våra digitala verktyg och sociala medier ger många positiva fördelar, men har även negativa effekter på vår mentala hälsa. Om vi kan minska vårt beroende av dessa, kan vi varva ned lättare.
9. Möten och beröring
I motsats till skärmarnas stressande inverkan kan den fysiska kontakten människor emellan ha motsatt effekt, det vill säga fysisk kontakt gör oss avslappnade och bidrar till återhämtning. När vi har kroppskontakt och rör vid varandra frisätts ett ämne som heter oxytocin, vilket är ett hormon som skapar njutning, lugn och ro och motverkar stress. Därför kan till exempel massage göra att man känner sig avslappnad. Om du lever i en relation är det mycket värdefullt att prioritera den. Kanske låter det märkligt att schemalägga tid med sin partner, men det är ett sätt att befästa att ni tycker att relationen är viktig. Beröring mellan vänner har förstås också positiva effekter. Vänskap, att leva i ett socialt sammanhang och att hjälpa varandra är viktigt för människorna i de blå zonerna, där många lever friska långt upp i åldern. Det finns även annan forskning som visar att närhet till andra är betydelsefull för hälsa och välbefinnande. Vi är ju trots allt sociala varelser.
10. Du duger som du är
Värderar du dig själv utifrån dina prestationer eller tror du att andra gör det? Bristande självkänsla ger lätt upphov till negativa tankar och stress. Med åren brukar många människor tack och lov försonas mer med sig själva. Vad andra tycker och tänker blir mindre viktigt, känslan av att duga ökar och man vill fokusera på det som betyder något på riktigt i livet. Men om du känner att du lider av bristande självkänsla, kanske i kombination med dina egna (orimligt?) höga krav på dig själv, kan det vara värt att fundera på hur du kan komma till rätta med detta. Om du alltid värderar dig själv utifrån dina prestationer finns en risk att du pressar dig själv att göra mer och mer för att känna att du duger. Att vända en negativ självbild är givetvis inget som görs i en handvändning. Du behöver kanske öppna dig för familj och vänner och prata om det här, eller kanske söka professionell hjälp genom samtalsterapi?
11. Sov bort stressen
Sist men inte minst, se till att du får tillräckligt med sömn. Sömn är ett av de effektivaste botemedlen mot stress och tyvärr slarvar vi ofta med detta. Sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Att försöka hinna mer genom att sova mindre är negativt i längden. I stället förlorar du i effektivitet och energi. På sidan om Sömn och Vila kan du läsa mer om varför sömnen är så viktig för hälsan. TIPS! Läs gärna Kerstins nya bok ”Sömn – Hälsans hörnpelare” som nyligen kommit ut (2024), publicerad av Stolpe förlag.
Författare: Kerstin Brismar och Anna Brismar (2023). Foton via Unsplash.com.