Diagnosen ”högt blodtryck” ökar kraftigt världen över. Cirka 30 procent av jordens befolkning kommer att ha högt blodtryck år 2025. Även i Sverige är högt blodtryck vanligt; minst 25 procent av alla vuxna i Sverige har så högt blodtryck att det kräver behandling. För att ge rätt behandling behöver man förstå orsaken bakom det förhöjda blodtrycket. Av denna anledning delas högt blodtryck in i två typer, dvs primär och sekundär hypertoni. Primär hypertoni är ofta ärftlig och påverkas av livsstilsfaktorer. Sekundär hypertoni är följden av en annan sjukdom som kan behandlas, och då blir blodtrycket normalt efter behandling.
Hur mäts blodtrycket?
Blodtrycket mäts i millimeter kvicksilver, mmHg. Mätningen görs sittande och helst två gånger, varav det senaste uppmätta värdet används. När man mäter blodtrycket tittar man på två olika värden, det vill säga:
- det övre blodtrycket (systoliskt tryck), dvs trycket som uppstår när hjärtat dras samman och trycker ut blodet till stora kroppspulsådern; och
- det undre blodtrycket (diastoliskt tryck), dvs trycket som uppstår när hjärtat utvidgas och fylls med blod.
Vad är ett hälsosamt blodtryck?
Eftersom blodtrycket kan mätas på två sätt, dvs övre och nedre blodtrycket, behöver man skilja på ett högt övre och ett högt nedre blodtryck. Man behöver även se till personens ålder för att kunna avgöra om blodtrycket är förhöjt eller inte.
- Övre trycket: När man är ung ska det övre trycket helst uppgå till max 120 mmHg. När man är medelålders bör trycket vara max 140 mmHg. Vid äldre ålder bör trycket istället mäta max 160 mmHg för att anses vara hälsosamt. När det övre blodtrycket är 180 mmHg eller högre är det allvarligt.
- Undre trycket: Det undre trycket ska vara lägre än 90 mmHg vid upprepade mätningar i vila. Om det undre trycket är 110 mmHg eller högre är det allvarligt.
Man skiljer även på betydelsen av ett högt övre respektive ett högt lägre blodtryck. Efter 50 års ålder är det övre blodtrycket en starkare riskfaktor än det undre blodtrycket.
Vårt blodtryck varierar normalt under dygnet och vi har lägre blodtryck på natten och på morgonen än på dagen och kvällen. Vid högt blodtryck försvinner denna skillnad. Gränserna för vad som är hälsosamt blodtryck utgår från att blodtrycket tas i sittande ställning.
Kan man må bra trots högt blodtryck?
Idag kan lyckligtvis många människor leva länge och väl trots högt blodtryck; detta, tack vare god läkarvård och effektiva mediciner. Som läkare har jag haft flera patienter som varit över både 80 och 90 år gamla – till och med över 100 år – och som mått bra trots högt blodtryck. Detta kan förklaras av flera faktorer som samverkar med varandra. Dessa personer äter en bra kost, motionerar regelbundet, får bra mediciner, har tidigt slutat att röka eller har aldrig rökt. De upplever inte så mycket stress, har ett positivt förhållningssätt och lätt för att skratta. De har fortsatt arbeta upp i åren och har stöd från familjen, samt är aktiva i någon förening. Alla dessa faktorer bidrar till en god hälsa och långt liv. Men om vår livssituation inte ser ut så här idag går den givetvis att förbättra på olika sätt; det är aldrig försent att prioritera sin hälsa.
Varför är högt blodtryck vanligare?
Tyvärr är det många idag som inte klarar av att leva hälsosamt på dessa sätt. Flera olika livsstilsfaktorer spelar in. Framförallt har vi, sedan drygt 30 år, ökat vårt dagliga intag av kalorier och ohälsosam kost, minskat våra dagliga motion, minskat vår totala sömn och ökat stressen i våra liv. Alla dessa omständigheter bidrar till högt blodtryck, liksom även ökad bukfetma, övervikt.
Generellt gäller detta: ju högre blodtryck, desto större risk för stroke, slaganfall, hjärtinfarkt, hjärtsvikt, perifer kärlsjukdom, njursvikt och död i hjärt-kärlsjukdom. Högt blodtryck är en oberoende riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom och den viktigaste faktorn som man kan behandla för att minska både sjuklighet och död i hjärt-kärlsjukdom.
Vad är symtomen vid högt blodtryck?
Högt blodtryck ger sällan symptom. Men om blodtrycket är mycket högt ger det huvudvärk och om det är farligt högt kan man dessutom bli illamående och allmänpåverkad. Man behöver då söka akut hjälp.
Lyckligtvis går högt blodtryck att behandla, med en sund livsstil och medicinering. Råd om hur du själv kan sänka ditt blodtryck till hälsosamma nivåer kan du läsa längre ned!
Om du har både högt blodtryck och övervikt finns ökad risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom. Då är det viktigt att gå på regelbundna hälsokontroller och försöka minska övervikten.
Högt blodtryck, kost och övervikt
Högt blodtryck ingår som delsymptom i det sk Metabola Syndromet. Det metabola syndromet används som ett samlingsbegrepp för övervikt, bukfetma, ökade nivåer av blodsocker och fettsyror (triglycerider) och ökat blodtryck. Detta syndrom (eller negativa hälsotillstånd) uppstår av mat och/eller av kronisk negativ stress som ökar blodsockret och orsakar hög insulinproduktion. 25 procent av alla vuxna i Europa och USA lider av metabola syndromet. Även tonåringar och unga vuxna är drabbade. I Sverige är 60 procent av männen och 45 procent av kvinnorna överviktiga eller feta, men så äter vi också nästan 25 procent fler kalorier, och tallrikarna är 30 procent större än för 30 år sedan, samtidigt som vi rör oss mindre. Det metabola syndromet är huvudorsaken till hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och många vanliga cancerformer.
En hälsosam kost med höga nivåer av särskilt gynnsamma näringsämnen kan dock bidra till att minska ett högt blodtryck. Ett sådant näringsämne är Omega 3-fettsyror. Dessa fettsyror finns huvudsakligen i fet fisk, såsom lax, strömming, makrill, sill och sardiner, men även i frön, olivolja och rapsolja. Dessa ämnen minskar också risken för att det ska bildas blodproppar. Andra sorters fetter kan däremot ha motsatt effekt på din hälsa; får du i dig stora mängder sk. mättat fett och transfetter ökar risken att drabbas av höga kolesterolvärden och högt blodtryck, med hjärt-kärlsjukdomar som följd. Att få kunskap om vilka fetter som är nyttiga och hälsosamma, och vilka som bör undvikas, är därför central för dig som har högt blodtryck.
Men vilken sorts kost bör man äta, generellt, om man har högt blodtryck? Medelhavskost med nordiska inslag har visat sig vara minst lika bra som en renodlad Medelhavskost. Jag rekommenderar den här kosten (sk. ”Nynordisk kost”) därför att den ger bra insulinkänslighet, bättre kontroll på blodsockret och blodfetterna, lägre blodtryck och viktnedgång. På så sätt minskar risken för olika hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och andra ålderssjukdomar.
Sist men inte minst, studier har visat ett tydligt samband mellan högt saltintag och högt blodtryck. Var därför extra försiktig med din saltkonsumtion om du har högt blodtryck.
Visste du att bukfetma ökar risken för högt blodtryck? Just bukfetma har visat sig ha störst negativ påverkan på din hälsa (jämfört med förhöjda fettnivåer på andra delar av kroppen). Därför är midjans omfång det viktigaste måttet för din hälsa.
Även en hög insulinproduktion och insulinresistens är mycket riskabelt för hälsan, då dessa tillsammans leder till ökad risk för bland annat högt blodtryck (liksom för typ 2-diabetes, hjärt-kärl-sjukdom och blodpropp).
Högt blodtryck och kronisk stress
Högt blodtryck kan orsakas av en längre period av hög stress. Under stress utsöndras bl.a. ett hormon som kallas kortisol. Kortisol bildas i binjurarna och är ett hormon som bland annat reglerar blodtryck, blodsocker och immunförsvar. Hos en frisk person varierar mängden kortisol i blodet under dygnet, med det högsta värdet tidigt på morgonen och det lägsta mellan klockan 24 och 02. Vid långvarig stress ökar nivåerna och variationen minskar. Detta ökar blodtrycket, blodsockret och vikten, samtidigt som immunförsvaret försämras. Även minnet påverkas negativt. Om man vid en hälsokontroll uppmäter höga kortisolnivåer är det viktigt att resonera med din läkare kring vilka olika faktorer som orsakar stressen i ditt liv, samt hur du kan förändra dina vanor.
En viktig funktion hos stresshormonerna adrenalin och noradrenalin är att dra ihop blodkärlen så att blodtrycket ökar och hjärtats förmåga att snabbt pumpa blod till hjärna och muskler ökar. Även fettsyrorna i blodet ökar som extra energikälla, bland annat för hjärtat. Detta är så klart bra på kort sikt, för att t ex snabbt kunna fly eller kämpa vid en farlig situation. På lång sikt leder höga stresshormonnivåer till att blodtrycket ökar överlag, vilket leder till en stigande risk för hjärt-kärl-sjukdomar och stroke.
Hur fungerar då vår stressrespons? När vi är stressade aktiveras de tre stresshormonerna kortisol, adrenalin och noradrenalin från binjuren, samt även det sympatiska nervsystemet. Akut har denna aktivering en viktig funktion att fylla, genom att den hjälper till att höja pulsen och pumpa ut blod till våra muskler (så att vi biologiskt lättare kan fly och fäkta mot en yttre fara). Men om det sympatiska nervsystemet är kroniskt aktivet orsakar detta en ökande sjukdomskänsla, till och med fysiologiska förändringar och skador. Som balans till det sympatiska nervsystemet finns det parasympatiska nervsystemet, som när det är aktiverat sänker pulsen (hjärtfrekvensen), blodtrycket och blodsockret, vilket ger en lugnande effekt.
Observera att det just är det parasympatiska systemet som är aktiverat under kroppens återhämtning och läkning. Det innebär att, om vi vill främja läkning i kroppen bör vi gå ned i varv, sänka vår inre stress, andas djupare och ta det lugnt under en period. Dessa steg sänker även blodtrycket och främjar hjärt/kärl-hälsan överlag. För att aktivera det parasympatiska nervsystemet (och därmed läkning) kan vi prova att meditera, gå lugna promenader, få/ge massage, djupandas, kramas, eller göra något annat som hjälper oss att slappna av.
En vetenskaplig internationell studie omfattandes 600 000 personer, som publicerades år 2018 i The Lancet, visar att mer än 100 gram ren alkohol i veckan (cirka 9 standardglas; 12 gram alkohol/glas) ökar risken för högt blodtryck liksom flera andra hjärt/kärl-besvär.
Vad kan du göra själv för att få ett bra blodtryck?
Förekommer det i din familj eller släkt högt blodtryck, ja då finns en förhöjd risk att du också kan drabbas om du inte håller koll på dina levnadsvanor. Nästan alla ärftliga sjukdomar bryter ut på grund av faktorer som går att förebygga, till exempel felaktig kost, för lite fysisk aktivitet och för mycket stress. Vi kallar dessa för miljöfaktorer eftersom de beror på våra levnadsvillkor, dvs vår fysiska och psykiska miljö. Om du regelbundet går på hälsokontroller för att upptäcka tidiga tecken på sjukdom så kan du förebygga att de förvärras. (Se även de 10 tipsen längst ned på denna sida.)
Att ge sig själv regelbunden tid för avkoppling är mycket värdefullt för hälsan, inte minst för blodtrycket. Lär dig att göra ingenting under 15–20 minuter varje dag. Din hjärna behöver vila från alla yttre stimuli, eftersom stimuli ofta förknippas med en förhöjd inre aktivitetsnivå och även stress. Att meditera har välgörande effekter på hela vår hälsa, inklusive blodtrycket och den mentala hälsan. Det är inte så komplicerat och svårt som det kan låta. Om du inte provat meditation tidigare kan du börja med endast 5 minuter och sedan gradvis öka till cirka 15-20 minuter per dag. (Vissa mediterar i 60 minuter eller längre, men det räcker vanligtvis med ca 15 minuter för att få god och långvarig effekt.)
Även genom regelbunden träning kan du sänka eller motverka ett högt blodtryck. Detta behöver inte ta så mycket tid i anspråk; en 30 minuters snabb promenad har samma eller till och med lite bättre effekt på hjärta och blodtryck som en långsam promenad på 10 000 steg (vilken tar 70–120 minuter beroende på ålder och kondition). Att gå i trappor fem till tio minuter per dag är också bra för pulsen och hjärtat. Att få upp pulsen, så att hjärtat får arbeta, är med andra ord en god hälsoinvestering!
Det viktiga är således att vi engagerar oss i en träning eller aktivitet som tillåter pulsen att stiga tillfälligt. När pulsen höjs under ett träningspass får hjärtmuskeln möjlighet att tränas och även kärlsystemet tänjs på ett hälsosamt sätt. Efter passet får kroppen slappna av, under vilket pulsen och blodtrycket går ned igen. Denna variation av förhöjd och normaliserad puls samt blodtryck hjälper hjärtat och kärlsystemet att tränas och ”smörjas”, vilket ger mycket positiv effekt både på hjärt-kärlsystemet och på din hälsa överlag.
Studier i England har visat att stresshormonerna minskar och blodtrycket sjunker om du går en halvtimme i Hyde Park jämfört med om du går 30 minuter på en stor bred gata i London. Samma resultat vad gäller blodtryck och stresshormoner har man sett i japanska studier av skogspromenader. Så även miljön hjälper till att sänka blodtrycket. Särskilt naturen har en lugnande parasympatisk effekt.
Att sluta röka och snusa ger också positiv effekt på blodtrycket. Studier visar en tydlig sänkning av blodtrycket hos personer som slutar med dessa. Om du dessutom börjar med ett faste-program, till exempel 5:2 dieten eller någon annan diet där fasta och hälsosam mat, till exempel Medelhavskost, ingår så kan du också minska ditt blodtryck. Hög alkoholkonsumtion ökar blodtrycket. Så har du högt blodtryck, se till att minska ditt alkoholintag.
Meditation sänker stressnivån och blodtrycket hos dem som har högt blodtryck. Läs gärna mer här: Andlighet och Meditation samt Stress och Återhämtning.
”White coat hyper-tension” kallas det när blodtrycket är högt då det mäts på vårdcentralen men ofta normalt när man mäter det själv hemma. För att vara säker på att personen inte har högt blodtryck som kräver behandling så gör man en 24-timmarsregistrering av blodtrycket. (En blodtrycks-manschette placeras på överarmen och blåses upp varje halvtimme och blodtrycket registreras.)
Tips för ett hälsosamt blodtryck
- Vad är ”högt blodtryck”? Vanliga gränsvärden är övertryck på 140 och undertryck på 80. Högre värden betecknas som högt blodtryck.
- Om du är i riskzonen eller redan har högt blodtryck, mät ditt blodtryck och andra blodvärden regelbundet på Vårdcentral eller Läkarmottagning. Du kan även köpa en egen blodtrycksmätare, vilket är speciellt bra om man ska ställa in en medicin.
- Sluta (eller undvik så mycket du kan att) röka och snusa, om du har dessa vanor.
- Håll dig till en hälsosam nivå på alkohol. (Vad som är en hälsosam nivå varierar dock från person till person; t ex max 4 standardglas för kvinnor per vecka.)
- Minska på den dagliga stressen. Lär dig att vara nöjd med lagom mycket arbete, våga säg ”nej” till saker och värdesätt din egen dagliga återhämtning.
- Börja meditera, ta dagliga pauser och träna regelbundet (varje vecka). Att träna konditionsträning ger viktig gymnastik för hjärtmuskeln.
- Försök att sova minst 7 timmar per dag och lägg dig gärna senast kl. 23. Varva gärna ned en timme innan sänggående.
- Ät en hälsosam kost med nyttiga fetter (gärna Medelhavskost eller Nynordisk kost). Undvik transfetter, vitt mjöl och socker. Dra ned på kaffet om du är känslig för höga mängder koffein i blodet.
- Prova gärna att fasta genom att endast äta ca 600 kcalorier per dag, t ex en dag i veckan eller i månaden. Viktigast är dock att varje dag pausa från mat och dryck (förutom vatten och grönt te) under minst 11 timmar sammanhängande, förslagsvis från kl. 20 – 07.
- Ät minst fem färger dagligen av frukt och grönsaker.
- Att umgås med familj, vänner, kollegor och även kärleksfulla husdjur, som ger stöd, uppmuntran och lugn, är också mycket värdefullt för hjärtat och hälsan.
Börja med det som känns lättast för dig; kanske är det att minska på socker och dåliga fetter, eller att gå till sängs före kl. 23? Ta små steg i taget och beröm dig själv för varje ny god vana! Allt ger en positiv påverkan.
Författare: Kerstin Brismar och Anna Brismar (2023). Foton via Unsplash.com.