Oro och Ångest

Hur lätt vi känner oro eller ångest

Alla drabbas vi någon gång av oro och ångest. Vissa människor tycks dock ha en större benägenhet att oroa sig eller känna ångest. Enligt ett flertal personlighetsteorier föds alla människor med en viss grad av oros- och ångestbenägenhet (se The Big Five och neuroticism), vilket utgör en del av vår grundläggande personlighet.

Hur benägenheten kommer till uttryck kan variera över tid, beroende på livshändelser och livssituation. Den kan samtidigt minska betydligt med hjälp av till exempel psykoterapi eller mindfulness-övningar. Att vara oros- och ångestbenägen tycks vara vanligare bland högkänsliga personer (på engelska benämnt Highly Sensitive Person, HSP), vilket också är ett sorts personlighetsdrag. Orosbenägenhet och högkänslighet kan med andra ord gå hand i hand.

Många musiker, konstnärer och andra kreativa personer anses besitta både en högre grad av orosbenägenhet och högkänslighet (källa 1, källa 2). Även om det kan vara jobbigt att känna oro och ångest kan kreativa personer använda dessa känslor som drivkrafter eller inspirationskällor bakom deras skapande; många mästerverk tycks ha kommit ur känslor av ångest, oro, nedstämdhet, sorg eller liknande. En benägenhet att känna oro och ångest behöver med andra ord inte uppfattas som något ”icke-önskvärt” generellt, utan kan faktiskt ses som en sorts styrka eller gåva, beroende på hur man förhåller sig till den. I grunden är oro och ångest fullt naturliga mänskliga känslor som kan ge oss värdefulla insikter och budskap om våra liv och livssituation, och även motivera oss till att förändra våra liv till det bättre.

Ibland kan ångest eller liknande olustkänslor uppstå ur en naturlig hormonell förändring hos kvinnor, till exempel inför menstruation, i början på en graviditet, eller efter en förlossning, men även under klimakteriet. Då kan det hjälpa att förstå att ångesten är hormonellt utlöst och inte ett tecken på att något är ”fel” med vår kropp eller vår livssituation, samt att den kommer att gå över i takt med att hormonerna återgår i balans.

Hur vi uttrycker vår oro eller ångest

Det är inte bara den inre upplevelsen av oro och ångest som varierar från person till person och under livets gång. Även vårt sätt att uttrycka sådana känslor är unikt och kan förändras genom livet. Vissa personer tenderar att uttrycka sina känslor, inklusive oro eller ångest, på ett mer intensivt och/eller utåtriktat sätt, t ex genom att tala om dem öppet, i mer eller mindre starka ordalag, eller genom att leva ut fysiskt på något sätt. Andra föredrar att hålla oron eller ångesten för sig själva och talar inte gärna om den högt med andra. Både hur vi upplever oro och ångest och hur vi tenderar att hantera dem är alltså högst individuellt. Dessa sätt är dock inte ristade i sten, utan vi kan lära oss nya sätt att både förehålla oss till våra känslor och att uttrycka dem på (för oss) mer konstruktiva sätt.

Oro och ångest – två olika sorters känslor

Oro och ångest är benämningar på två olika typer av känslor. Man brukar säga att oro framförallt är centrerade till våra tankar (mentalt), medan ångesten till stor del upplevs i kroppen (fysiskt). Men både oro och ångest brukar visa sig på alla plan, dvs i våra tankar, känslor och kroppen.

Oro upplevs ofta fysiskt som oroskänslor i magen eller bröstkorgen. Ångest, å andra sidan, brukar ge starkare kroppsliga symptom, såsom ett tryck över bröstet, en klump i halsen, hjärtklappning, svettningar, magknip eller yrsel. Både oro och ångest kan ge spänningar i kroppen, såsom spänningshuvudvärk, ryggvärk eller nackvärk, och även diverse tarmsymptom (såsom lös eller hård mage). I värre fall kan ångesten eskalera till panikångest, vilket ger ännu kraftigare symptom.

Tidsperspektivet anses ibland skilja sig mellan oro och ångest. Oro handlar ofta om framtiden, medan ångest ofta handlar om nuet. Dock kan både oro och ångest relatera till alla tre tidsperspektiv, dvs dåtid, nutid och framtid.

Både oro och ångest kan uppstå enbart ur våra tankar eller på grund av en specifik händelse. Det behöver alltså inte ha inträffat något i vår omgivning för att vi ska känna oro eller ångest, utan dessa känslor kan ha sitt enda ursprung i våra tankar om något jobbigt som har hänt eller skulle kunna hända.

Oro kring dåtid, nutid och framtid

Oro brukar ofta handla om vad som skulle kunna hända inom en snar eller mer avlägsen tid (i framtiden). Men oro kan också handla om vad andra personer tycker eller tänker om oss (i nuet), eller om vi kanske gjorde ett misstag eller borde ha gjort annorlunda i en viss situation (i dåtiden).

Oro innebär vanligtvis tankar som börjar med ”tänk om”. Dessa kan alltså handla om dåtid, nutid eller framtid. I praktiken handlar det dock alltid om ett scenario som vi upplever som icke önskvärt, t ex det kan kännas läskigt, pinsamt, sorgligt, tragiskt eller liknande. Här följer några vanliga former av orostankar, uppdelat på framtid, nutid och dåtid:

  • Oro kring framtiden: ”Tänk om X kommer att hända?”, ”Tänk om X inte händer?” eller ”Vad ska X tycka?”
  • Oro kring nuet: ”Tänk om Y inte tycker om mig?”, ”Tänk om Y tänker negativa tankar om mig i hemlighet?”, ”Tänk om Y inte vill vara med mig?”, eller ”Tänk om Y umgås med mig bara för att Y tycker synd om mig?”
  • Oro kring dåtiden: ”Tänk om [jag eller Z] inte hade gjort W?”, ”Varför gjorde [jag eller Z] inte W?”, ”Tänk om [jag eller Z] hade gjort annorlunda?” eller ”Kanske borde [jag eller Z] ha gjort W?”.

Oro innebär att vi föreställer oss möjliga icke-önskvärda scenarier som kan ha skett (dåtid), kan råda i dagsläget (nutid) eller skulle kunna hända (framtid).

När vi oroar oss tenderar vi att tänka på samma sak utifrån olika perspektiv. Tankarna är vanligtvis inte så genomtänkta, utan kommer snarare i kortare segment. I grunden finns en sorts rädsla som gör oss stressade, ofokuserade, tankspridda, icke-närvarande och ogrundade i kroppen.

Oroskänslor kommer sällan ensamma, utan återföljs ofta även av andra sorters känslor. Vanliga känslor som kan följa på (eller föregå) oro är stress, rädsla, ånger, skuld, skam, ledsenhet, sorg, ilska, besvikelse och ångest. Känslor genereras av olika sorters tankar; en och samma tanke kan ge upphov till olika sorters känslor. Till exempel kan tanken ”Varför gjorde jag inte X?” ge upphov till både oro och ånger, och kanske även skuldkänslor och ledsenhet.

Om ångest – ”Det ska inte vara så här!”

Ångest handlar generellt sett om att något inte känns rätt, bra, önskvärt eller som det ”borde vara”. Känslor av ångest ger oss en inre signal om att vi inte vill/bör ”vara där vi är” och att vi behöver agera för att förändra något i vår livssituation. Det kan handla om en plötsligt ångestkänsla i en akut situation som vi upplever som hotfull, farlig eller på annat sätt ogynnsam och riskabel. Ångesten signalerar då att vi fort behöver hantera eller fly situationen för att rädda oss (eller någon annan) undan något dåligt.

Men det kan också röra sig om en icke-akut situation. Ångesten kommer då gradvis och kan öka i styrka med tiden. Det kan här handla om en inre känsla av att man befinner sig i ”fel sammanhang” eller på ”fel plats i livet”, såsom i fel relation, på fel jobb, med fel kamrater, eller på fel geografisk plats. Det kan också handla om att vara i ”fel situation” i livet. Man kanske är barnlös och känner en stark längtan efter barn och bär på en känsla av att man borde ha haft barn vid denna ålder. Eller man kanske är arbetslös och känner en stark längtan efter arbete och socialt sammanhang och att man borde haft jobb vid ”det här laget” eller med ”den här kompetensen”. Ångesten åtföljs då ofta av en känsla av frustration, uppgivenhet, hopplöshet, förtvivlan och/eller kanske självömkan och bitterhet.

Känslor av ångest kan även uppstå när man känner att man borde ha gjort något annorlunda utifrån ens samvete eller inre krav, t ex ha visat mer uppskattning gentemot någon, ha gjort mer arbete, ha presterat bättre, eller inte ha sagt något dumt, osv. Ångesten påminner då om ånger. Andra känslor som kan följa på ångesten är självkritik, skuld och skam.

Ångest kan även följa på en kraftig rädsla. Det kan till exempel röra sig om en stark rädsla och åtföljande ångest över att en närstående kan ha drabbats av en allvarlig sjukdom eller kommer att avlida inom kort. Ångest kan också orsakas av en överväldigande känsla av osäkerhet, till exempel kring vad som kommer att ske om man byter skola/jobb, i samband med en separation/skilsmässa, om man får ett sjukdomsbesked, eller när man dör.

Generellt fungerar vår ångest som ett ”inre kompass” som signalerar att något kanske inte är som det ska eller borde vara, utifrån våra personliga önskemål, behov, värderingar, drömmar, visioner och/eller förväntningar. På så sätt kan ångesten vara en värdefull drivkraft eller inre motor som får oss att göra viktiga förändringar i våra liv, så att vi lever ett liv i harmoni med våra personliga övertygelser.

Ta din ångest på allvar – oavsett

Det är alltid viktigt att ta ångest på allvar, för att förstå vad den handlar om. Prova att fråga dig själv vad den kan stå för och om den har ett budskap till dig! Ångesten behöver inte vara stark utan kan ge en mer subtil olustkänsla. Att lyssna till kroppens signaler och till sina känslor är en viktig del av att bibehålla god hälsa och allmänt välbefinnande. Om vi inte lyssnar till våra känslor och till kroppens signaler kan vi riskera att skapa ohälsa i någon form längre fram. Känns det svårt på egen hand? Det finns många terapeuter, psykologer och livscoacher som kan hjälpa dig med detta; även läkare med allmän-medicinsk inriktning kan ge goda råd och vägledning.

Om du tror att ångesten kan ha uppkommit som en biverkning av en specifik medicinering, eller kanske orsakas av en hormonell obalans (t ex under klimakteriet), kan den vara en god idé att kontakta din husläkare eller gynekolog för rådgivning. Du kan då få hjälp att justera eller byta ut din medicinering, alternativt hitta en lämplig hormonell behandling, som inte ger alternativt minskar din ångest.

Ångest kan ibland utlösas av ett starkt stresstillstånd eller ett trauma (sk Posttraumatisk stressyndrom eller PTSD). Om du tror att du har något av dessa tillstånd, kontakta din husläkare eller vårdcentral för hjälp och råd. Kom ihåg, både akut och kronisk ångest GÅR att behandla och bli fri från! Du behöver inte lida i ensamhet eller ”onödan”.

Författare: Anna Brismar och Kerstin Brismar (2023). Foton via Unsplash.com.

7 sätt att minska oron

Här följer sju sätt att minska din oro. Prova gärna flera av dem och upptäck vilka som fungerar bäst för dig!

  1. Gå på en promenad i naturen, gärna i skogen, över öppna fält eller vid havet. Försök att fokusera på naturens former, färger och mönster. Ta djupa andetag och känn hur du fylls av den friska luften och hur varje utandning gradvis släpper på din oro.
  2. Sätt eller lägg dig ned och fokusera på din andning. Använd gärna en meditations-app eller CD som kan guida och hjälpa dig att behålla ditt fokus på andningen, utan att försöka förändra något. Fokusera gärna på pauserna mellan inandning och utandning.
  3. Gör EFT-tapping. EFT är en fantastisk teknik som man kan använda för att bearbeta sin oro, ångest eller andra ”jobbiga” känslor. EFT innebär att man trummar med fingrarna på åtta specifika (meridian-)punkter på kroppen medan man fokuserar på sina inre upplevelser och verbaliserar dessa så sant som möjligt (tyst eller högt). Härmed kan blockeringar och nedtryckta känslor frigöras.
  4. Ring en god vän och berätta hur du mår. Genom att berätta för någon annan (som verkligen bryr sig) får vi möjlighet att känna och uttrycka våra tankar och känslor mer fullt. Vi kan även få bekräftelse och följdfrågor, vilka får oss att förstå oss själva ännu bättre. Genom samtal kan vi också få mer distans till våra problem, då vi påminns om att vi inte är ensamma om att ha bekymmer.
  5. Skriv ned dina känslor i en dagbok. Om du inte har någon vän eller familjemedlem att ringa till (eller träffa i stunden) kan du skriva ned dina känslor och tankar i en dagbok. Detta kan också hjälpa dig att mer fullständigt komma i kontakt med, känna in, bearbeta, förstå och acceptera din oro och andra känslor och tankar.
  6. Lyssna på skön musik eller se en förlösande film som hjälper dig att komma i kontakt med, känna in och gråta ut dina känslor. Att gråta ut sin oro, rädsla, ledsenhet, uppgivenhet eller sorg kan vara mycket läkande. En sorglig film eller musik kan vara till fantastisk hjälp för detta.
  7. Kramas med någon du tycker om, till exempel din partner, ditt barn, en god vän eller ett husdjur. Fysisk beröring/närhet på ett tryggt och kärleksfullt sätt leder till frisättningen av det lugnande hormonet oxytocin. Om vi kan hitta sätt att uppleva närhet och kärlek kan detta göra underverk för en spänd kropp och ett oroligt sinne.
5 sätt att minska sin ångest

Här följer fem sätt att minska din ångest. Prova gärna flera av dem för att upptäcka vilka som fungerar bäst för dig. Se även tipsen ovan kring att minska oro; kanske hjälper de även för att minska din ångest.

  1. Medveten närvaro – Våga vara kvar i känslan, även om den känns obehaglig, genom att sätta dig ned och känn in hur det känns inombords. Tala till dig själv, som om du berättade för dig själv hur du mår. Känn även in kroppen och fokusera på din andning; andas lugn och djupt ända ned i magen. Att vara närvarande i sin kropp och ge uppmärksamhet åt sin andning och sina känslor brukar vara ett effektivt sätt att minska sin ångest i stunden.
  2. Acceptans – Att försöka acceptera saker som de är, även om de inte blev som man tänkt sig, är ett annat viktigt steg mot att minska sin ångest, särskilt om ångesten handlar om en känsla av att ”vara på fel plats i livet”. Även om man vill förändra sin situation behöver man först försöka acceptera hur den är i nuet; då kan man därefter lättare hitta kraften att förändra den.
  3. Förlåtelse – Att kunna förlåta sig själv för det som inte blev som man tänkt sig, eller för något man gjort eller inte gjort, är viktiga steg för att minska sin ångest, särskilt om den handlar om en ånger och åtföljande känslor av självkritik, skuld och skam.
  4. Själv-medkänsla – Att känna medkänsla med sig själv är också ett viktig steg för att minska sin ångest. Särskilt viktigt är detta om ångesten handlar om något som man ångrar. Ofta är det betydligt lättare att förstå och ha medkänsla med andra, men självmedkänsla går att träna upp! Prova att föreställa dig att situationen handlar om någon annan och vänd sedan medkänslan inåt mot dig själv.
  5. Mod och tillit – Ibland handlar ångest om att tvingas eller behöva göra något som känns läskigt, pinsamt eller bara nytt och okänt. Då behöver man försöka hitta modet och tilliten till att göra det ändå, trots rädslan och osäkerheten. Ofta har ångesten minskat till nästa gång man ställs inför samma situation.