Trött eller utmattad?

Trötthet är något som vi alla kan uppleva efter en lång dag på jobbet eller i skolan, särskilt sent på kvällen. Att uppleva trötthet är helt naturligt och en viktig kroppsfunktion som signalerar att vi behöver vila, sova eller kanske återhämta oss generellt. Trötthet kan bero på en fysisk eller psykisk ansträngning, eller en kombination av dessa. En psykisk påfrestning kan även vara fysiskt ansträngande eftersom vi använder hjärnan för att hantera vår situation men också för att vi under stress spänner kroppens muskler (ofta axlar, rygg, armar eller ben). En ”vanlig” trötthet går dock att vila eller sova bort. Efter tillräcklig vila eller några nätters god sömn känner vi oss vanligtvis utvilade och pigga igen.

Utmattning är något helt annat. Om vi drabbas av utmattning är vi så pass djupt trötta att tröttheten inte går att vila eller sova bort. Istället fortsätter vi att känna oss kraftlösa, ofta under flera månader och ibland upp till ett år eller ännu längre. Det handlar alltså om en svår och långvarig trötthet som inte vill ge med sig efter någon veckas vila eller några nätters god sömn. Enligt den svenska officiella definitionen av utmattning eller s.k. utmattningssyndrom (UMS) ska en person ha upplevt en djup trötthet som varat under minst två veckor. Förutom själva tröttheten i sig uppvisar personen även andra typiska symptom, av både fysisk och psykisk karaktär (se rutan intill). Symptomen kan dock skifta från dag till dag, både i form och intensitet, samt från person till person. Vissa personer klarar av att fortsätta arbeta, men går ned i antalet timmar, medan andra inte klarar av att arbeta alls utan behöver sjukskriva sig på heltid under flera månader eller år.

Symptom på Utmattningssyndrom (UMS)

Utmattningssyndrom är en medicinsk diagnos som accepterades av Socialstyrelsen år 2005, mot bakgrund av en omfattande utredning. Enligt Socialstyrelsens (2003) diagnoskriterier för UMS ska följande tillstånd gälla för att en person ska få diagnosen utmattningssyndrom:

”Fysiska och psykiska symtom på utmattning under minst två veckor. Symtomen har utvecklats till följd av en eller flera identifierbara stressfaktorer vilka har förelegat under minst sex månader. Påtaglig brist på psykisk energi dominerar bilden, vilket visar sig i minskad företagsamhet, minskad uthållighet eller förlängd återhämtningstid i samband med psykisk belastning. Minst fyra av följande symtom har förelegat i stort sett varje dag under samma tvåveckorsperiod: 1) Koncentrationssvårigheter eller minnesstörning; 2) Påtagligt nedsatt förmåga att hantera krav eller att göra saker under tidspress; 3) Känslomässig labilitet eller irritabilitet; 4) Sömnstörning; 5) Påtaglig kroppslig svaghet eller uttröttbarhet; 6) Fysiska symtom såsom värk, bröstsmärtor, hjärtklappning, magtarmbesvär, yrsel eller ljudkänslighet.” Vidare, ”Symtomen orsakar ett kliniskt signifikant lidande eller försämrad funktion i arbete, socialt eller i andra viktiga avseenden.” Slutligen, symptomen ”Beror ej på direkta fysiologiska effekter av någon substans (t.ex. missbruksdrog, medicinering) eller någon somatisk sjukdom/skada (t.ex. hypothyreoidism, diabetes, infektionssjukdom).” (Socialstyrelsen, 2003)

Utmattningssyndrom är med andra ord resultatet av en långvarig hög stressnivå som pågått under minst 6 månader (i arbetslivet och/eller privat) och som resulterat i en påtaglig brist på psykisk energi och minst fyra andra karaktäristiska symptom (såsom sömnstörningar, minnesstörningar, hjärtklappning och mag-/tarmproblem), vilka tillsammans resulterar i ett betydande lidande och/eller nedsatt funktionsförmåga för personen. Den höga stressen har här inte kunnat avhjälpas i form av nödvändiga förändringar eller tillräcklig återhämtning.

Hur själva insjuknandet sker varierar från person till person. Många gånger utvecklar sig tillståndet långsamt och gradvis med alltfler och mer påtagliga symptom. Men ibland kommer symptomen mycket snabbt och påtagligt, till exempel i form av panikångest, svårighet att orientera sig, eller en plötsligt mycket stor trötthet.

När UMS väl är ett faktum kan personen vara så pass trött att hen knappast förmår sig att kliva upp ur sängen på morgonen. Energin räcker ofta bara till det mest nödvändiga, som att äta, dricka och gå på toaletten. Till och med att duscha och klä på sig kan kännas utmanande och för ansträngande. Man vill i princip helst bara ligga i sängen eller soffan stora delar av dagen. Detta tillstånd av djup och icke-övergående trötthet kan leda till nedstämdhet, till och med depression. Livet kan kännas nästintill meningslöst och hopplöst och man har svårt att se något ljus i tunneln. Ofta frågar man sig om man någonsin kommer att bli frisk och ”normal” igen. Tankar om döden kan vara näraliggande.

UMS motsvarar det engelska uttrycket ”exhaustion disorder”. Tidigare benämndes tillståndet ”burnout” på engelska, vilket översattes till utbrändhet. Men idag talar man om utmattningssyndrom eftersom ordet utbrändhet gav intryck av att det är kört och att man aldrig kommer att återhämta sig och bli normal/frisk igen.

Utmattningssyndrom eller Kroniskt trötthetssyndrom?

Utmattningssyndrom (UMS) och kroniskt trötthetssyndrom (eng. Chronic Fatigue Syndrom, CFS) kan tyckas vara identiska men skiljer sig åt i två viktiga avseenden, dvs symptomens allvarlighetsgrad och varaktighet. UMS ger framförallt psykiska symptom, vilka har pågått i minst två veckor. Fasen som leder fram till full UMS har dock vanligtvis pågått under en längre tid i form av gradvis ökande symptom. Även om UMS också är ett påfrestande tillstånd är symptomen inte fullt så allvarliga (kroppsligt) som för CFS, och man har därmed relativt goda chanser till återhämtning och fullt tillfrisknande.

CFS är ett (ännu) allvarligare tillstånd, som framförallt ger fysiska symptom. Symptomen har varat i minst sex månader och de kognitiva förändringarna är påvisbara även med magnetröntgen. Tillståndet är även mer långvarigt än för UMS, dvs tar kräver längre tid att tillfriskna från, även om det är fullt möjligt. Enligt Socialstyrelsen (2003) ska minst fyra av följande symptom uppvisas utöver den djupa tröttheten för att ett tillstånd formellt ska klassificeras som CFS: en känsla av nedsatt korttidsminne och koncentrationsförmåga, ont i halsen, ömmande lymfkörtlar, muskelvärk, ledvärk, huvudvärk, ledsmärtor, samt att vakna outsövd eller känna sig sjuk (febrig) under minst 24 timmar efter en ansträngning. Det är även vanligt med ångest och depression. CFS kan debutera efter en svår infektion, men ofta föreligger då långvarig stress och bristande återhämtning i grunden.

Orsaker till utmattningssyndrom

Vad är det som gör att vissa personer drabbas av utmattningssyndrom? Enligt Socialstyrelsens diagnoskriterier handlar det alltid om en lång period av psykisk och/eller fysisk ansträngning och bristande återhämtning.

Ofta är det påfrestningar i arbetslivet som orsakar utmattningssyndrom. Men det kan också vara en följd av något som sker utanför arbetslivet. Ibland är det flera saker samtidigt som gör att du får utmattningssyndrom. (1177.se, 2022)

Ett visst mått av stress kan upplevas som positivt. Negativ stress är dock något icke-önskvärt och kan definieras som en oönskad obalans mellan de påfrestningar som vi utsätts för och de yttre och inre resurser vi har för att hantera dessa (fritt tolkat från Socialstyrelsen, 2003). Vi har alltså för lite resurser för att klara våra påfrestningar, men vi kan också ha för enkla utmaningar i relation till vår egentliga kapacitet (understimulans).

A – Utmattning och stress i arbetslivet

Utmattning orsakas vanligtvis av en lång period av höga påfrestningar på jobbet eller kopplat till studier. Kanske har man levt med en bristande arbetssituation under en längre tid, t ex i form av högt arbetstempo, höga krav (från omgivningen och/eller sig själv), hög arbetsbörda (i relation till vad man klarar av), återkommande övertidsarbete, otydligheter kring ansvar och befogenheter, liten möjlighet att påverka sin situation, en osäker anställningsform, dåliga sociala relationer (t ex icke-stöttande chefer eller motarbetande kollegor), brist på stimulans, eller i värsta fall kränkande särbehandling, mobbing, isolering, ensamhet, eller allvarliga olycksrisker eller hot om våld. Det kan också handla om en inre känsla av att man är på fel arbetsplats utifrån sina värderingar och intressen. Arbetsrelaterad stress kan även beror på långvarig arbetslöshet. Att vara arbetslös kan leda till en känsla av hopplöshet och meningslöshet, samt stor stress kring den ekonomiska dimensionen av tillvaron.

Om dessa stressande omständigheter får pågå under en längre tid kan de leda till djupa känslor av oro, ångest, nedstämdhet, missmod, uppgivenhet, otillräcklighet, bristande motivation och ensamhet. De kan också skapa olika sociala konflikter, på arbetet eller privat. Över tid utvecklar sig dessa symptom till kroppsliga besvär, såsom huvudvärk, magont, yrsel, hjärtklappning, djup trötthet och kraftlöshet.

B – Utmattning och stress i privatlivet

Utmattningssyndrom kan också vara ett resultat av långvarig stress i det privata livet. Kanske lever vi i en relation som varit dålig länge och som dränerar oss energimässigt, både psykiskt och fysiskt. Eller kanske har vi en närstående som mår mycket dåligt eller som blivit allvarligt sjuk. Det kan även röra sig om ett allvarligt olycksfall eller en närstående som gått bort, vilket lett till djup sorg och en depression. (Depression kan i sig leda till stor trötthet och kraftlöshet.) En separation eller skilsmässa, liksom barn som mår dåligt, kan också leda till stark stress som med tiden övergår i psykisk och fysisk utmattning.

C – Utmattning och trauma (i dåtid eller nutid)

Ett trauma i form av en chockartad och kraftigt påfrestande eller obehaglig händelse (eller upprepande situation) kan också resultera i utmattning. Detta i synnerhet om man saknar förmåga och stöd att bearbeta sitt trauma, vilket resulterar i att chocken, sorg, skam, ilska, eller liknande känslor, lagras i kroppen. Med ett obearbetat trauma bakom oss är vi extra sårbara för stress i vår nuvarande livssituation. En utmattning kan då utlösas av en ”mindre” stress, vilken då blir droppen som får bägaren att rinna över. Traumat kan, förutom utmattning, även utlösa panikångest eller depression.

D – Personlighetsdrag som kan inverka

Att ha höga krav på sig själv, till exempel att behöva åstadkomma mycket arbete på kort tid eller leverera perfekta resultat, har visat sig förekomma i högre utsträckning bland utmattningsdrabbade personer. Dessa personer är ovanligt samvetsgranna, plikttrogna, ambitiösa och omsorgsfulla på sin arbetsplats och känner både stort ansvar och hög lojalitet. Bland personer med UMS är det även vanligt med olika former av kontrollbeteenden i vardagen, såsom att känna på ytterdörren flera gånger, tvätta händerna mer än nödvändigt, eller göra andra ritualer utan synbar anledning förutom förbehållet att undvika att något hemskt skulle kunna hända om inte ritualen gjordes.

Enligt Socialstyrelsens utredning (2003) tycks människor dessutom ha olika grad av motståndskraft mot yttre påfrestningar. Vissa personer verkar vara mer ”robusta” och reagerar inte lika starkt på yttre stress, medan andra har en större stresskänslighet. Den senare gruppen skulle möjligen också kunna tillhöra gruppen högsensitiva (High Sensitive Personality). Även uppväxtmiljön kan spela en roll samt hur livssituationen i sin helhet ser ut.

”Den kliniska erfarenheten tycks visa att många långtidssjukskrivna med utmattningssyndrom är synnerligen lojala och hårt arbetande personer som ofta uppfattas som mycket värdefulla medarbetare på sin arbetsplats.” (Socialstyrelsen, 2003)

Hur gör jag för att bli frisk?

”De allra flesta som får utmattningssyndrom blir så småningom friska, men det kan ta lång tid. Hur lång tid det tar innan du har återhämtat dig varierar. Det beror bland annat på hur dåligt du har mått.” – ”Vad som gör att man återhämtar sig är väldigt individuellt.” (1177.se)

I rutan intill har vi samlat våra bästa 18 råd eller steg på vägen mot ditt tillfrisknande. Kom ihåg, det går att bli frisk och må bra igen. Vägen dit är dock individuell. Välj de steg och sätt som känns rätt och naturliga för dig.

Om utmattningstillståndet kvarstår över ett år finns vanligtvis en eller fler kvarvarande stress-faktorer eller nytillkomna stress-faktorer i ditt liv, såsom stora påfrestningar i privatlivet eller ny stress i arbetslivet. Det kan även handla om ohälsosamma eller oregelbundna levnadsvanor gällande sömn, kost eller fysisk aktivitet, samt kvarstående sömnstörning. Det är då viktigt att uppsöka en hälsocoach, psykolog eller terapeut, eller tala med din husläkare, för att se vad som kan försvåra din tillfriskning och vilken typ av stöd du behöver för att hjälpa dig ytterligare.

Några slutord: Det är viktigt att komma ihåg att en period av stor stress, privat eller i arbetslivet, inte behöver leda till utmattning. Det handlar i grunden om våra möjligheter till återhämtning, i form av tillräcklig vila och sömn, liksom påfyllnad av ny positiv energi. Om vi ger oss själva tid och utrymme att pausa på dagen, varva ned på kvällen, sova väl och tillräckligt länge på natten, ta semester med jämna mellanrum, och även fylla på med positiv energi i form av lustfyllda aktiviteter, bygger vi ett stabilt välmående med största möjliga motståndskraft mot negativ stress och dess möjliga symptom. För ett totalt välbefinnande behöver vi även känna att livet har en djupare mening och att vi lever i ett socialt sammanhang som ger stöd och gemenskap. Det är många bitar av livspusslet som behövs för att vi ska må riktigt bra och inte riskera att få olika psyko-somatiska besvär.

Sömnen har särskilt stor betydelse för kroppens förmåga att återhämta sig efter en period av negativ stress. För detta krävs dock en hel del självdisciplin. Att prioritera sömnen och varva ned i god tid innan läggdags tycks vara en nyckel för att förebygga utmattning. När vi är pigga och utvilade har vi betydligt större förmåga att hantera diverse stress och andra utmaningar i vardagen på konstruktiva hälsosamma sätt.

Författare: Anna Brismar och Kerstin Brismar (2023). Foton via Unsplash.com.