Fasta har otroligt många hälsofördelar.

Fasta definieras som att man inte äter något alls, alternativt en mycket liten mängd kalorier, under en begränsad tidsperiod. Tidsperioden under vilken man fastar kan variera från timmar till dagar och veckor. Till exempel i tredagarsfastan får man inte äta alls under tre dagar i sträck, medan man med 5:2-metoden endast får inta en begränsad mängd kalorier under två dygn i veckan. Andra fastemetoder är 14:10-metoden och 16:8-metoden, då man fastar 14 respektive 16 timmar per dygn och endast får inta föda under dygnets övriga timmar. Den tillåtna kalorimängden varierar också mellan olika fasteregimer, till exempel 0 kalorier med vattenfasta och 500-600 kcalorier per dygn hos 5:2-dieten.

Andra former av fasta är sk. vattenfasta, som innebär att man inte äter några kalorier alls utan enbart dricker vätska utan kalorier, plus tar multivitamintablett. VLC–dieten innebär att man bara äter 25 procent av sitt dagliga kaloriintag varje dag, ofta i form av pulverdiet.

Att fasta kan göras av olika skäl, dvs inte enbart för hälsan utan även baserat på religiösa påbud och traditioner. Inom många religioner har man särskilda fasteperioder. Till exempel inom den kristna kyrkan finns en återkommande 40 dagars fasta (ej på söndagar). Denna fasta påbörjas på Askonsdagen (dagen efter fettisdagen), vilken inträffar sex veckor före påsk, och pågår fram till påsk. Under denna period bör man inte äta kött, godis, chips och dylikt, samt bara äta ett lagat mål per dag (och endast fisk). Inom Islam finns Ramadan, som innebär en 30 dagars fasta då man inte får äta eller dricka något från gryning till solnedgång. Även Judendomen har flera korta fasteperioder, varav den viktigaste är Yom Kippur som vara i ca 25 timmar. Inom religionerna kan fasta även omfatta att man avstår från annat, till exempel skärmar, sociala media, alkohol, godis, nikotin och sex. Inom alla religioner är dock äldre, sjuka, barn och gravida undantagna fastan.

Att fasta varje dag för hälsan

Vi borde alla fasta 12 timmar varje kväll och natt.

Att fasta varje dygn under ett visst antal timmar i sträck, sk. daglig fasta, har visat sig ge många betydande hälsofördelar. Daglig fasta innebär som regel att man inte äter eller dricker något innehållandes kalorier under 12 timmar i sträck, dvs från tidig kväll till frukost. Det har visat sig vara påtagligt bättre att fasta på kvällen än på morgonen. Att äta frukost varje dag ger nämligen många positiva effekter för hälsan. I korthet ger ett matintag (frukost) på morgonen följande hälsovinster:

• Förbättrade (lägre) blodsockervärden under resten av dagen
• Minskad hunger/sug generellt under dagen
• Minskat insulinbehov om man har diabetes
• Lägre insulinpåslag under hela dygnet
• Minskad belastning på bukspottkörtelns insulinproduktion
• Minskad risk att drabbas av övervikt

För att uppnå dessa (och andra) hälsovinster bör fastetiden alltid vara på kvällen och natten. En bra tid att påbörja sin fasta är strax efter middagen, t ex kl. 19.00. En fasteperiod på 12 timmar innebär således att man avstår från att äta eller dricka något innehållande kalorier från kl. 19.00 på kvällen till kl. 07.00 på morgonen. Successivt kan du öka på tiden som du fastar varje dygn. Studier har visat att ett eftersträvansvärt mål är att fasta under 13 till 14 timmar per dygn, t ex från kl. 18.00 på kvällen till kl. 08.00 på morgonen eller från kl. 19.00 till kl. 09.00 (så kallad 14:10 metoden). Detta betyder att du får äta från kl. 08 (eller 09) på morgonen fram till kl. 18 (eller 19) på kvällen). Självklart ska du dricka vatten, te eller kaffe (utan socker eller mjölk) medan du fastar. Att dricka vatten är en viktig del av fastan. Du bör se till att få i dig cirka 2 liter vatten (inklusive te och kaffe) per dygn. Ett mål kan vara att fasta 14 timmar under EN till TRE dagar i veckan för att få alla positiva effekter av fastan. En del personer som vill gå ned i vikt, till exempel ca 5-6 kg, förlänger dessutom fastan till 16 timmar och har då ett ätfönster på endast 8 timmar (till exempel mellan kl. 09 och 17) och äter eller dricker då ingenting (innehållandes kalorier) från kl. 17 till kl. 09 nästa dag.

Lättaste formen av periodisk fasta?

5:2 dieten har i studier visats vara den form av fasta som är lättast att följa för de flesta individer, i jämförelse med fasta flera dagar eller veckor i ett streck alternativt varannan dag.

5:2-dieten innebär en s.k. periodisk fasta där du bara äter 500 kcal (för kvinnor) eller 600 kcal (för män) per dygn under två valfria dagar i veckan. De andra fem dagarna äter man som vanligt, dvs ca 2000 kcal för kvinnor och 2400 kcal för män. Det finns många böcker med tips på vad man ska äta med denna fastediet. Tips! Lyssna gärna då Kerstin Brismar berättar om 5:2-dieten och dess hälsofördelar i något poddavsnitt nederst på denna sida, till exempel i detta avsnitt för Medicinvetarnas podd.

Fastans främsta hälsofördelar

Den kanske mest central fördelen med fasta är att cellerna föryngras. Upprepade cell-, djur- och kliniska studier har visat att det sker en ökad rensningsprocess i cellerna, så kallad autofagi.

Fastan leder dessutom till fettnedbrytning och bildning av ketoner, som efter ca 4 dagar ger en mättnadskänsla och kroppens celler går in i en städ-och reparationsfas.

Liksom sömnen innebär fasta en sorts vila för cellerna. Cellerna behöver tid att rensa ut slaggprodukter, förnya cellkomponenter och återuppbygga förbrukade celldelar. För att detta ska fungera optimalt behöver cellerna vila från energiupptag, vilket fasta innebär. Det finns även andra fördelar med fasta, till exempel minskad risk för parodontit (tandköttsinflammation) och tandlossning, samt förstärkning av den positiva bakteriefloran i tarmarna. En förbättrad tarmflora kan i sin tur ha positiv inverkan på immunförsvaret.

Not: Det är inte bara människan som mår bra av daglig fasta. Så vitt vi vet har alla djur en period under dygnet då de avstår från födointag, vilket brukar sammanfalla med sömnen men ofta vara längre än så.

Positiva effekter av fasta

Här sammanfattas de främsta hälsofördelarna av fasta, generellt sätt:

1. Fasta stimulerar så kallad autofagi, dvs nedbrytning av skadliga restprodukter (metaboliter), liksom reparation och regeneration av signalmolekyler som är viktiga för cellens funktion, vilket tillsammans innebär att cellerna ”föryngras”.
2. Fasta minskar oxidativ stress i kroppen.
3. Fasta stimulerar fettförbränningen (reglerar vikten).
4. Fasta aktiverar immunförsvaret (t ex NK celler).
5. Fasta minskar inflammationer i kroppens vävnader.
6. Fasta förbättrar minnet och koncentrationsförmågan (genom att öka hjärnans synapser/signalsystem).
7. Fasta förbättrar hjärt- och muskelfunktion.
8. Fasta minskar led- och muskelvärk.

Alla celler i vår kropp är programmerade med hjälp av så kallade ”clockgener”, vilka hjälper cellerna att växla mellan att ”äta” (dvs. ta hand om tillförd energi, skapa energi och använda energi för cell- och organ-arbete) och ”svälta” (då återhämtning, städning, reparation och förbränning av överskottsenergi sker). Denna växelverkan mellan att ”äta” och ”svälta” inuti cellerna är central för hela kroppens fungerande.

Slutligen: Fasta innebär ofta att vi får ökad medvetenhet om vilken mat som är näringsrik och hälsosam för våra kroppar. Detta kan i bästa fall leda till att vi äter mer hälosam kost generellt sätt, inte minst om vi behöver hålla kaloriintaget lågt till exempel under 5:2-dietens två fastedagar. Att kombinera fastan med en kost som har antiinflammatoriska och antioxidant-egenskaper, såsom färggranna grönsaker och frukter (inklusive våra svenska frukter och bär) är mycket bra. Välj samtidigt bort proinflammatoriska produkter såsom feta mejeriprodukter, sockerrika produkter, chips och ultraprocessad kost. Detta gynnar din hälsa ännu mer!

För vidare läsning om kost och fasta, se gärna vår sida Kost för hälsan.

Huvudförfattare: Kerstin Brismar (mars 2025)